УкраїнськаУКР
EnglishENG
PolskiPOL
русскийРУС

Плоский живот и крепкий пресс: 5 тренировок для достижения идеальной формы. Видео

4 минуты
10,2 т.
Плоский живот и крепкий пресс: 5 тренировок для достижения идеальной формы. Видео

Укрепление нижней части пресса и уменьшение жировых отложений вокруг талии – важные элементы на пути к красивой и здоровой фигуре. Ключ к достижению этой цели – это упражнения, активирующие не только пресс, но и укрепляющие стабильность всего тела.

Видео дня

Упражнения, ориентированные на нижнюю часть живота, помогают сжигать жир и формировать рельеф, улучшая общую физическую форму. Издание eatthis.com поделилось пятью наиболее эффективными тренировками, которые помогут вам добиться желаемых результатов.

Тренировка 1

Выполните три круга по следующему плану, с отдыхом в 1 минуту между подходами.

Выпады при ходьбе

Это упражнение отлично тренирует ягодицы и квадрицепсы, но также требует хорошего контроля корпуса, чтобы не потерять равновесие при стоянии на одной ноге. Важно приподнимать бедро и прорабатывать нижнюю часть живота для достижения необходимого разгибания бедра.

Шаг вперед из положения стоя, наклоняясь вперед к колену. Нажмите на переднюю ногу, чтобы повернуть заднюю ногу назад. Для дополнительной погрузки можно держать гири. Следуйте 20 повторов для каждой ноги.

Video Preview

Подъемы ног на турнике

Это упражнение активирует сгибатели бедра и нижние мышцы живота. Повисите на турнике, выпрямив ноги. Поднимите их, пока не образуется угол 90 градусов с корпусом, затем осторожно опустите назад. Для облегчения можно просто приподнять колени. Выполните 10 повторов.

Боковые планки с вытягиванием руки

Это отличное упражнение для обработки косых мышц живота и мышц боков бедер. Лягте на бок, опершись на предплечье. Поднимите бедра так, чтобы тело образовывало прямую линию. Свободной рукой потянитесь в сторону, а затем к потолку. Выполните 10 повторов на каждую сторону.

Video Preview

Тренировка 2

Установите таймер на 10 минут и выполняйте как можно больше подходов следующих упражнений.

Челночный бег

Это упражнение задействует все группы мускул, акцентируя на корпусе и ногах. Она также значительно улучшает кардио. Разместите два маркера на расстоянии 7,5 м. Бегите ко второму маркеру, касайтесь его руками и ногами, вернитесь и бегайте назад. Это один повтор. Выполните 10 повторов.

Video Preview

Приседания с опорой на стопу

Приседания на мяче помогают укрепить нижний пресс и бедра. Сядьте на мяч, используя дополнительный вес для стабилизации и выполняйте приседания, медленно опускаясь назад. Выполните 10 повторов.

Video Preview

Тренировка 3

Выполняйте упражнения в удобном для вас порядке, отдыхая по минуте между сетами.

Обратные кранчи

Это упражнение тренирует нижний пресс и бедра. Лягте на спину, поднимите колени к груди и отрывайте бедра от пола. Медленно опускайте их назад. Проделайте 12-15 повторов на подход.

Video Preview

Боковые опускания ног

Лежа на спине, слегка опустите ноги в сторону, затем сверните в исходное положение. Проделайте 5-10 повторов на каждую сторону.

Video Preview

Перенос веса

Возьмите тяжелую гантель или другой вес и, держа ее в одной руке, идите вперед. Сохраняйте спину ровной. Пройдите 20-30 метров, затем смените руку.

Video Preview

Тренировка 4

Выполните четыре подхода с 30 секундными перерывами между ними.

Подтягивание колен с резинкой

Лягте на спину, прикрепите эластичную ленту к ногам и поднимите колени к груди. Контролируйте движения, чтобы не выгибать спину. Выполните 15 повторов.

Video Preview

Боковые подъемы в планке

Поднимите бедра в боковую доску, затем опустите их в пол и поднимите назад. Повторите 10 раз.

Альпинисты

Станьте в положение для отжиманий, поочередно подтягивая колени к груди. Следуйте в течение 30 секунд.

Тренировка 5

Следуйте упражнениям, стараясь сделать как можно больше повторов за 10 минут.

Велосипедные кранчи

Лежа на спине, поочередно подтягивайте колени к груди, поворачивая плечи так, чтобы противоположный локоть встречался с коленом. Выполните 50 повторов (по 25 на каждую сторону).

Пайк-апы - гребли

Встаньте в позицию планки, затем поднимите бедра вверх, тяня стопы к рукам. Опустите бедра и повторите 12 раз.

Video Preview

Приседания с прямыми ногами

Лягте на спину, приподнимите ноги и потянитесь к потолку, затем медленно опустите ноги назад. Выполните 12 повторов.

Video Preview

Эти тренировки помогут вам добиться желаемого результата и сформировать красивый и сильный пресс!

Ранее OBOZ.UA писал, какие силовые упражнения полезны фигуре.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

disclaimer_icon

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.