Почніть зі сніданку: як правильне харчування зранку може поліпшити ваше здоров'я
Згідно з результатами проведених досліджень, люди, які снідають, зберігають стабільний рівень глюкози в крові протягом дня, тоді як ті, хто пропускає сніданок, відчувають різкі сплески та падіння рівня глюкози в крові, незалежно від того, наскільки здоровим є їх наступний прийом їжі. Це означає, що є ризики переїсти під час наступного прийому їжі.
Дієтологи нагадують, що починаючи свій день із правильного палива, ваш мозок має те, що йому потрібно, щоб бути пильним і зосередженим, а м’язи мають паливо, щоб працювати якнайкраще. Видання Eat This Not That пише, скільки та які види поживних речовин вам потрібні для вашого здорового сніданку.
Найкращий сніданок, якщо ви намагаєтеся схуднути
Якщо ви бажаєте отримати заряд кофеїну та корисних антиоксидантів — без калорій — заваріть собі чашку зеленого чаю. Слід враховувати, що середня калорійність змішаних кавових напоїв склала 239 калорій. А після вашої чашки зеленого чаю зваріть пару яєць. Деякі дослідження показують, що варений яєчний білок легше засвоюється, оскільки він уже денатурований, а інші виявили, що рідкий жовток містить на 50 відсотків більше поживних речовин для боротьби з жиром, ніж варений жовток. Поєднайте це з яблуком або чашкою малини, і ви отримаєте лише 200 калорій, але цілих 12 грамів білка та 8 грамів клітковини, щоб забезпечити витривалість до обіду.
Якщо ви задоволені своєю вагою
Для здорової людини необхідно отримувати від 350 до 400 калорій вранці, залежно від складу вашого тіла. Наприклад, приготуйте собі омлет з двох яєць з сиром чеддер, пасерованим шпинатом, грибами та цибулею. Подавайте його з скибочкою тосту з пророщеної пшениці , змащеного шматочком трав’яного масла (або горіхового масла) і половиною склянки суміші ягід. Таким чином ви отримаєте всі свої макроелементи та групи продуктів, включаючи білок, якісні вуглеводи, фрукти та овочі.
Проводите зустрічі весь ранок
Якщо ви знаєте, що не зможете пообідати до пізнього вечора, вживайте зранку повільно засвоювані волокна, здорові жири та білок. Адже такі продукти допоможуть вам з легкістю вгамувати шлунок, оскільки вони підтримують рівень гормонів. Це не тільки зменшує почуття голоду, але й запобігає накопиченню жиру, покращуючи загальний стан організму. На сніданок підійде омлет з чорною квасолею, шпинатом, куркою, двома яйцями та сальсою. Разом ваша їжа міститиме менше 350 калорій, але і 38 грамів білка. Щоб отримати максимальну користь від спалювання жирових відкладень, споживайте все яйце, а не лише білки. Жовток наповнений холіном, поживною речовиною, яка, як було доведено, зменшує жирові відкладення.
Ваш живіт не ранковий
Якщо ви не відчуваєте голоду зранку, тоді смузі який легко засвоюється, — це найкращий варіант. Коли фрукти, овочі та добавки поєднуються в смузі, блендер фактично допомагає попередньо переварити їжу, руйнуючи клітинні стінки та волокна.
Додайте в блендер заморожений банан, ½ склянки мигдального молока, ¼ склянки сирого старомодного вівса, ¼ склянки 2% грецького йогурту, ⅛ чайної ложки меленої кориці, щіпку солі та трохи кеш'ю. Білок і здорові жири з йогурту та кеш’ю, а також стійкий крохмаль з кеш’ю та вівса, який корисний для кишківника та талії, допоможуть уповільнити швидкість, з якою ваше тіло поглинає цукор і прості вуглеводи, щоб ви довше залишалися ситими.
Завжди в бігах
Якщо ви поспішаєте по справах з самого ранку, задумайтесь щодо вживання вівсянки, який надасть вам ситості та енергії. Ця їжа пропонує ідеальне поєднання вуглеводів, щоб активізувати ваш мозок, і клітковини, щоб уповільнити травлення та подальше вивільнення цукру в кров, що зрештою призводить до стабільнішого рівня енергії протягом дня.
Похмільний
Після веселої вечірки вкрай важливо спочатку відновити гідратацію, що поповнити наші електроліти (калій і натрій). Тож приготуйте їжу з цих найкращих продуктів для лікування похмілля — шматочки гуакамоле та банановим смузі, приготованим із кокосової води, грецького йогурту та мед. Дослідження показують, що авокадо є найефективнішим фруктом для мінімізації пошкодження печінки, а кінза — пікантна трава, яка надає його характерного смаку — містить унікальну суміш олій. Водночас яйця є багатим джерелом цистеїну, амінокислоти, яка допомагає розщеплювати залишки алкогольних токсинів. У свою чергу банани та кокосова вода поповнять ваші електроліти, водночас зволожуючи вас, йогурт полегшить ваш шлунок, а мед є джерелом фруктози, яка, як виявили дослідження, перетравлює алкоголь, змушуючи ваше тіло позбавлятися від нього.
Тренування зранку
Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, щоб схуднути до сезону бікіні, вам варто перекусити вуглеводами за годину до початку тренування. Адже вживання їжі, багатої на вуглеводи, перед відвідуванням тренажерного залу сприяє схудненню, оскільки ваше тіло спочатку спалює цю поживну речовину. Після того, як вуглеводи будуть використані, тіло може почати використовувати накопичений жир як паливо. Отже, за годину до тренування киньте в тостер скибочку хліба з пророщених зерен. Або якщо ви уникаєте глютену, ви також можете отримати вуглеводи за допомогою шматочка фрукта.
Кардіо тренування
Зазвичай, тренери рекомендують людям почекати годину або дві після їжі, щоб потренуватися. Однак, коли ви тренуєтеся вранці, це може бути нереально. Тому варто дотримуватися невеликої легкозасвоюваної закуски, наприклад трохи йогурту та півсклянки фруктів. Фрукт є джерелом вуглеводів, які необхідні для забезпечення паливом ваших м’язів і дозволяють їм підтримувати фізичні навантаження вищої інтенсивності, а білок допоможе відновити м’язи. Не забувайте після тренування обов’язково про зволоження. Серед варіантів сніданку - яйця з тостами, вівсяна каша з горіхами або шоколадне молоко. В ідеалі ви повинні прагнути з’їсти протягом 30 хвилин після тренування, оскільки це вікно часу, протягом якого ваші м’язи найлегше засвоюють усі потужні поживні речовини.
Нарощування м’язів
Якщо ви прагнете до нарощування м’язів, це має бути вашим пріоритетом протягом тридцяти хвилин після пробудження. І хоча ви, можливо, чули, що кардіотренування натщесерце є хорошим способом спалити жир, ви завжди повинні планувати підживлення перед тренуванням з обтяженнями. Тож дієтологи рекомендують з’їдати близько 30 грамів вуглеводів перед тренуванням. Оскільки ви тренуєтеся вранці, у вас, швидше за все, не буде двох-трьохгодинного вікна, яке рекомендують багато дієтологів і тренерів, коли справа доходить до прийому їжі перед тренуванням. Тому, щоб отримати потрібну кількість вуглеводів у швидкозасвоюваній формі, приготуйте собі смузі. Змішайте ½ склянки грецького йогурту, 1 склянку фруктів і достатню кількість альтернативного молока, щоб консистенція стала придатною для пиття. Вуглеводи з фруктів швидко розщеплюються, щоб забезпечити енергією, а білок у йогурті буде використано пізніше, щоб запобігти пошкодженню м’язів.
Заряд енергії
Дуже важливо отримувати заряд енергії, але аби він був легким для вашого шлунка. Тому дієтологи радять споживати невеликі порції, проте повними простих вуглеводів, щоб ваше тіло було джерелом енергії. Яблука є чудовим варіантом, оскільки вони дають вам трохи цукру, але також містять клітковину, яка допоможе вам утриматися до кінця уроку. Інший варіант - банан ; він також є джерелом цукрів, але також містить калій, який балансує електроліти, мінерал, який допоможе підтримувати вашу гідратацію. Після заняття зарядіть своє тіло освіжаючою чашкою грецького йогурту, багатого на білки, 2% грецького йогурту, насиченої клітковиною граноли та нарізаних фруктів, які поповнюють запаси енергії.
Раніше OBOZ.UA розповідав про ефективні вправи для верхньої частини тіла.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.