Начните с завтрака: как правильное питание утром может улучшить ваше здоровье.

Согласно результатам проведенных исследований, завтракающие люди сохраняют стабильный уровень глюкозы в крови в течение дня, тогда как те, кто пропускает завтрак, испытывают резкие всплески и падение уровня глюкозы в крови, независимо от того, насколько здоров их последующий прием пищи. Это означает, что есть риски переесть при следующем приеме пищи.

Диетологи напоминают, что, начиная свой день с правильного топлива, ваш мозг имеет то, что ему нужно, чтобы быть бдительным и сосредоточенным, а мышцы имеют топливо, чтобы работать как можно лучше. Издание Eat This Not That пишет, сколько и какие виды питательных веществ вам нужны для вашего здорового завтрака.

Лучший завтрак, если вы пытаетесь похудеть

Если вы хотите получить заряд кофеина и полезных антиоксидантов – без калорий – заварите чашку зеленого чая. Следует учесть, что средняя калорийность смешанных кофейных напитков составила 239 калорий. А после вашей чашки зеленого чая сварите пару яиц. Некоторые исследования показывают, что вареный яичный белок легче усваивается, поскольку он уже денатурирован, а другие обнаружили, что жидкий желток содержит на 50 процентов больше питательных веществ для борьбы с жиром, чем вареный желток. Совместите это с яблоком или чашкой малины, и вы получите всего 200 калорий, но целых 12 граммов белка и 8 граммов клетчатки, чтобы обеспечить выносливость до обеда.

Если вы удовлетворены своим весом

Для здорового человека необходимо получать от 350 до 400 калорий по утрам, в зависимости от состава вашего тела. Например, приготовьте себе омлет из двух яиц с сыром чеддер, пассерованным шпинатом, грибами и луком. Подавайте его с ломтиком тоста из пророщенной пшеницы, смазанного кусочком травяного масла (или орехового масла) и половиной стакана смеси ягод. Таким образом, вы получите все свои макроэлементы и группы продуктов, включая белок, качественные углеводы, фрукты и овощи.

Проводите встречи все утро

Если вы знаете, что не сможете пообедать до позднего вечера, употребляйте с утра медленно усваиваемые волокна, здоровые жиры и белок. Ведь такие продукты помогут вам с легкостью унять желудок, поскольку они поддерживают уровень гормонов. Это не только уменьшает чувство голода, но и предотвращает накопление жира, улучшая общее состояние организма. На завтрак подойдет омлет с черной фасолью, шпинатом, курицей, двумя яйцами и сальсой. Итого ваша еда будет содержать менее 350 калорий, но и 38 граммов белка. Чтобы получить максимальную пользу от сжигания жировых отложений, употребляйте в пищу все яйцо, а не только белки. Желток наполнен холином, питательным веществом, которое, как было доказано, уменьшает жировые отложения.

Ваш живот не утренний

Если вы не чувствуете голода утром, тогда легко усваиваемый смузи — это лучший вариант. Когда фрукты, овощи и добавки смешиваются в полосе, блендер практически помогает предварительно переварить еду, разрушая клеточные стены и волокна.

Добавьте в блендер замороженный банан, ½ стакана миндального молока, ¼ стакана сырого старомодного овса, ¼ стакана 2% греческого йогурта, чайной ложки молотой корицы, щепотку соли и немного кешью. Белок и здоровые жиры из йогурта и кешью, а также стойкий крахмал с кешью и овса, который полезен кишечнику и талии, помогут замедлить скорость, с которой ваше тело поглощает сахар и простые углеводы, чтобы вы дольше оставались сытыми.

Всегда в бегах

Если вы спешите по делам с самого утра, задумайтесь по поводу употребления овса, который придаст вам сытости и энергии. Эта пища предлагает идеальное сочетание углеводов, чтобы активизировать ваш мозг, и клетчатки, чтобы замедлить пищеварение и дальнейшее высвобождение сахара в кровь, что в конечном итоге приводит к более стабильному уровню энергии в течение дня.

Похмельный

После веселой вечеринки крайне важно сначала восстановить гидратацию, пополнившую наши электролиты (калий и натрий). Так что приготовьте еду из этих лучших продуктов для лечения похмелья — кусочки гуакамоле и банановой полосы, приготовленной из кокосовой воды, греческого йогурта и меда. Исследования показывают, что авокадо является самым эффективным фруктом для минимизации повреждения печени, а кинза – пикантная трава, придающая его характерному вкусу – содержит уникальную смесь масел. В то же время, яйца являются богатым источником цистеина, аминокислоты, которая помогает расщеплять остатки алкогольных токсинов. В свою очередь бананы и кокосовая вода пополнят ваши электролиты, одновременно увлажняя вас, йогурт облегчит ваш желудок, а мед является источником фруктозы, которая, как показали исследования, переваривает алкоголь, заставляя ваше тело избавляться от него.

Тренировка утром

Если вы посещаете тренажерный зал, чтобы похудеть к сезону бикини, вам следует перекусить углеводами за час до начала тренировки. Ведь употребление пищи, богатой углеводами, перед посещением тренажерного зала способствует похудению, поскольку ваше тело сначала сжигает это питательное вещество. После того, как углеводы будут использованы, тело может начать использовать накопленный жир в качестве топлива. Итак, за час до тренировки бросьте в тостер ломтик хлеба из пророщенных зерен. Или если вы избегаете глютена, вы также можете получить углеводы с помощью кусочка фрукта.

Кардио тренировки

Обычно тренеры рекомендуют людям подождать час или два после еды, чтобы потренироваться. Однако когда вы тренируетесь утром, это может быть нереально. Поэтому следует придерживаться небольшой легкоусвояемой закуски, например немного йогурта и полстакана фруктов. Фрукт является источником углеводов, которые необходимы для обеспечения топливом ваших мышц и позволяют им поддерживать физические нагрузки более высокой интенсивности, а белок поможет восстановить мышцы. Не забывайте после тренировки обязательно об увлажнении. Среди вариантов завтрака – яйца с тостами, овсяная каша с орехами или шоколадное молоко. В идеале вы должны стремиться съесть в течение 30 минут после тренировки, поскольку это окно времени, в течение которого ваши мышцы легче всего усваивают все мощные питательные вещества.

Наращивание мышц

Если вы стремитесь к наращиванию мышц, это должно быть вашим приоритетом в течение тридцати минут после пробуждения. И хотя вы, возможно, слышали, что кардиотренирование натощак является хорошим способом сжечь жир, вы всегда должны планировать подкормку перед тренировкой с отягощениями. Поэтому диетологи рекомендуют съедать около 30 г углеводов перед тренировкой. Поскольку вы тренируетесь утром, у вас, скорее всего, не будет двух-трехчасового окна, которое рекомендуют многие диетологи и тренеры, когда дело доходит до приема пищи перед тренировкой. Поэтому, чтобы получить нужное количество углеводов в быстроусвояемой форме, приготовьте себе смузи. Смешайте ½ стакана греческого йогурта, 1 стакан фруктов и достаточное количество альтернативного молока, чтобы консистенция стала пригодной для питья. Углеводы из фруктов быстро расщепляются, чтобы обеспечить энергией, а белок в йогурте будет использован позже, чтобы предотвратить повреждение мышц.

Заряд энергии

Очень важно получать заряд энергии, но чтобы он был легок для вашего желудка. Поэтому диетологи советуют потреблять небольшие порции, однако полными простых углеводов, чтобы ваше тело было источником энергии. Яблоки являются отличным вариантом, поскольку они дают вам немного сахара, но также содержат клетчатку, которая поможет вам удержаться до конца урока. Другой вариант – банан; он также является источником сахаров, но также содержит калий, балансирующий электролиты, минерал, который поможет поддерживать вашу гидратацию. После занятия зарядите свое тело освежающей чашкой греческого йогурта, богатого белками, 2% греческого йогурта, насыщенной клетчаткой гранолы и нарезанных фруктов, пополняющих запасы энергии.

Ранее OBOZ.UA рассказывал об эффективных упражнениях для верхней части тела.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.