П’ять хвилин на день і ви у формі: ефективне тренування для жінок

Позбутися зайвого жиру на животі цілком реально, навіть якщо часу обмаль. Ключ у правильному поєднанні коротких, але ефективних вправ із здоровим способом життя та збалансованою дієтою.

Відео дня

Навіть п’ять хвилин на день можуть стати потужним кроком до стрункої талії та покращення самопочуття. Видання eatthis.com поділилося простим щоденним тренуванням для жінок, яке допоможе розтопити жир на животі та зміцнити тіло.

Чому жир на животі небезпечний?

Боротьба із черевним жиром виходить далеко за межі естетики. Клініка Майо зазначає, що надлишковий вісцеральний жир може стати причиною серйозних проблем зі здоров’ям: діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань, підвищеного тиску, проблем із диханням, аномального рівня холестерину та навіть ранньої смерті. Багато жінок помічають, що з віком жир накопичується саме на животі, навіть якщо загальна вага майже не змінюється. Це часто пов’язано зі зниженням рівня естрогену, який впливає на розподіл жиру в організмі.

Правильне поєднання дієти та тренувань

Звичайні вправи на прес і силові тренування допомагають тонізувати талію, але одних лише тренувань недостатньо для того, щоб повністю позбутися жирових відкладень. За даними клініки Майо, спалювати жир ефективніше допомагає поєднання здорової дієти з достатньою кількістю пісного білка, рослинної їжі, відмовою від солодких напоїв, контролем розмірів порцій та регулярною фізичною активністю.

Фітнес-експерт Ентоні Дж. Янг радить встановити таймер на п’ять хвилин та повторювати вправи стільки разів, скільки зможете.

1. Зворотні випади

Зворотні випади – це чудова вправа, яка задіює м’язи кора та нижньої частини тіла. Можна виконувати їх із власною вагою або додати гантелі (наприклад, 2-5 кг для початку). За даними PureGym, ця вправа активує м’язи кора, адже під час виконання доводиться підтримувати вертикальну позицію тіла. Крім того, випади задіюють великі групи м’язів, що сприяє прискоренню метаболізму та допомагає спалювати калорії.

Ентоні Янг радить: "Зробіть довгий крок назад, щоб коліна утворили два прямі кути по 90 градусів, і повільно повертайтеся передньою ногою. Почніть із гантелей і поступово переходьте до присідань із штангою на спині або в положенні присідання з передньою ногою. Виконайте шість або більше повторень для кожної ноги".

2. Т-подібні віджимання

Ця вправа починається з класичної високої планки: руки під плечима, тіло утворює пряму лінію. Янг пояснює: "Опускайтесь вниз і, відштовхуючись, витягніть одну руку вгору, слідкуючи за нею очима. Потім повторіть вправу іншою рукою. Щоб ускладнити, можна взяти гантелі; щоб полегшити, поставте руки на стіл або лаву. Виконайте п’ять або більше повторень для кожного боку".

3. Стрибки з розведенням ніг

Стрибки з розведенням ніг – відмінна кардіо-вправа, яка зміцнює серце та легені. Крім того, вона допомагає поліпшити координацію та тонус м’язів, що сприяє зниженню ваги.

Почніть із вертикального положення: ноги разом, руки вздовж тіла. Швидко підстрибніть, піднімаючи руки над головою і розводячи ноги в сторони. Потім поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу протягом 20 секунд або більше, повторюючи кілька разів.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які покращують рухливість та витривалість.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.