П’ять вправ для ідеальної фігури: як зміцнити верхню частину тіла

Якщо ви прагнете розвинути міцну та підтягнуту верхню частину тіла, варто виконувати силові вправи з власною вагою. Вони  стануть ефективною альтернативою тренажерам. 

Відео дня

Силові вправи залучають кілька м'язових груп одночасно, допомагаючи не лише нарощувати силу, а й покращувати баланс та гнучкість. Тренер Ронні Гарсії поділився з eatthis.com найкращими вправами для чоловіків, які допоможуть створити струнку верхню частину тіла.

Чому ці вправи ефективні?

За словами тренера, вправи з власною вагою не лише покращують силу м’язів, а й розвивають функціональність вашого тіла, підвищують витривалість і кардіо-навантаження. Крім того, вони зручні, оскільки не потребують дорогого обладнання чи абонементу в спортзал. Почніть включати ці вправи у свій розклад уже сьогодні, і результати не змусять себе чекати!

1. Віджимання

Ця вправа активізує м’язи грудей, плечей, трицепсів і кора. Початкове положення – висока планка, руки на ширині плечей, тіло утворює пряму лінію. Опустіть груди до землі, згинаючи лікті, і повертайтесь у вихідне положення. Уникайте прогинання попереку. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.

2. "Супермени"

Ця вправа зміцнює плечі, спину та м’язи кора. Ляжте на живіт, витягнувши руки вперед. Підніміть одночасно руки та ноги, утримуючи позицію кілька секунд, після чого повільно опустіться. Зробіть 3 підходи по 8-12 повторень.

3. Віджимання на брусах

Чудова вправа для трицепсів, плечей та грудей. Ви можете виконувати її на брусах або стійкій поверхні, наприклад, лавці. Тримайте руки на брусах, схрестивши ноги, і повільно опускайтесь, згинаючи лікті, а потім піднімайтесь. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.

4. Планка

Ця класична вправа ефективно зміцнює ваші м’язи кора, спини та плечей. Положення: спирайтесь на передпліччя, тіло – у прямій лінії. Утримуйте напруження кора, напружте сідниці та уникайте провисання спини. Утримуйте положення у 3 підходах.

5. Ряди з вагою тіла

Для цієї вправи знадобиться штанга, закріплена на рівні талії. Ляжте під неї, візьміться за перекладину верхнім хватом. Підтягніться, поки груди не торкнуться штанги, і повільно опустіться. Виконайте 3 підходи по 8-12 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи зроблять талію стрункішою. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.