Ранковий ритуал: 7 ефективних звичок для регулярного випорожнення

Ранкове випорожнення кишківника є важливою частиною здорового травлення, адже воно сприяє комфортному самопочуттю протягом дня. Проте, багато людей стикаються з труднощами у цьому процесі, що може викликати дискомфорт і здуття. 

Відео дня

Існують прості та ефективні способи, які допоможуть налагодити регулярність випорожнення. Дотримуючись цих рекомендацій від eatthis.com, ви зможете покращити роботу свого кишківника та почуватися краще щоранку.

"Ранкове випорожнення допомагає позбутися дискомфорту, зменшити відчуття важкості та здуття, що покращує самопочуття на цілий день. Наш біологічний годинник запускається після пробудження, тому більшість людей відчуває потребу в туалеті вранці. Але якщо цього не відбувається, це не проблема, якщо ваш режим дефекації загалом стабільний, а частота відповідає вашому організму", – пояснює доктор Пейтон Берукім, гастроентеролог з Інституту гастроентерології Південної Каліфорнії.

Щоб підтримувати нормальне випорожнення, важливо, щоб кал був м'яким, не спричиняв дискомфорту, а кишківник спорожнявся повністю без надмірного напруження.

Підтримуйте достатнє споживання води

Якщо відчуваєте труднощі з випорожненням, ймовірно, ваш організм недостатньо зволожений. Вода відіграє важливу роль у травленні: вона сприяє плавному просуванню їжі по кишківнику та підтримує його еластичність.

Згідно з WebMD, зневоднення – одна з поширених причин запору. "Без достатньої кількості рідини кал може ставати сухим і щільним. Тому варто регулярно вживати воду протягом дня", – зазначає доктор Берукім. 

Будьте фізично активними

Щоб стимулювати роботу кишківника, слід більше рухатися. Фізична активність допомагає уникнути закрепів, оскільки прискорює проходження їжі через товсту кишку.

Доктор Берукім радить приділяти ходьбі хоча б 30 хвилин на день. "Регулярне фізичне навантаження сприяє природному та комфортному випорожненню вранці", – додає він.

Додайте в раціон клітковину, пробіотики та корисні жири

Харчові звички також впливають на травлення. Споживання клітковини, пробіотиків і здорових жирів сприяє регулярному випорожненню.

"Дорослі мають отримувати від 25 до 28 г клітковини щодня", – пояснює доктор Берукім. 

Включіть у свій раціон продукти, багаті на клітковину: насіння чіа, чорнослив, ягоди, мелене насіння льону. При виборі перекусів варто звертати увагу на ті, що містять хоча б два з цих компонентів. 

Використовуйте правильне положення під час туалету

Можливо, ви чули про Squatty Potty. Цей спеціальний стілець допомагає зайняти оптимальне положення для випорожнення. На офіційному сайті Squatty Potty пояснюється, що природним для людини є випорожнення в позі присідання. Сучасні унітази не враховують цей фактор, адже ми сидимо на них, а не присідаємо. Squatty Potty піднімає коліна вище рівня стегон, що випрямляє пряму кишку та розслабляє м’язи тазового дна. 

"Це полегшує випорожнення, роблячи процес більш природним", – зазначає доктор Берукім.

Спробуйте масаж живота

Масаж живота – ефективний спосіб стимуляції кишківника. Він сприяє кращому просуванню калових мас і полегшує дефекацію.

"Масаж живота може допомогти кишківнику працювати ефективніше, сприяючи проходженню вмісту в правильному напрямку", – зазначає доктор Берукім.

Випийте гарячий напій

Деякі напої можуть допомогти налагодити роботу кишківника. Доктор Берукім рекомендує включати в раціон вранці каву або інші гарячі напої.

"Кава – це природний проносний засіб, який сприяє перистальтиці", – пояснює лікар. Дослідження, опубліковане в журналі Gut, виявило, що 29% людей після вживання кави відчували позиви до туалету.

Приймайте правильні добавки ввечері

Прийом деяких добавок перед сном може сприяти ранковому випорожненню.

"Вживання перед сном добавок, таких як магній або м’які проносні засоби, може стимулювати скорочення кишкових м’язів", – зазначає доктор Берукім.

Раніше OBOZ.UA опублікував список продуктів, які покращують травлення. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.