Що їсти після тренування: продукти для кожної мети
Кожен має різні причини займатися спортом: підготуватися до сезону бікіні, підтримати психічне здоров'я або просто отримати заряд енергії на цілий день. І незалежно від того, якими є ваші фітнес-цілі, не можна заперечувати, що регулярні фізичні вправи необхідні для загального стану здоров'я та благополуччя.
Але якщо ви відвідуєте спортзал з конкретною метою – наприклад, щоб схуднути або збільшити об'єм м'язів - те, як ви будете відновлювати свій організм після тренування, може збити вас з пантелику. Чи варто налягати на білки або вуглеводи? Скільки з'їсти забагато? Чи не зведеться нанівець весь прогрес, якого я досягнув у спортзалі? Відповіді на ці питання опублікувало видання eatthis.com.
Професіонал у сфері фітнесу та харчування Джим Вайт розповів, що ми повинні їсти після тренування. Він рекомендує споживати близько 20-30 грамів білка за один прийом їжі та 10-15 грамів білка на перекус, якщо ви тренуєтеся.
Схуднути
"Якщо ваша мета – схуднення, вам слід робити кілька невеликих прийомів їжі та перекусів на день, щоб підтримувати метаболізм і запобігати сильному голоду, який може призвести до переїдання", – пояснює Вайт.
Що їсти:
"Якщо ви вечеряєте незабаром після тренування, складіть раціон, який включає чверть тарілки нежирного білка, чверть тарілки з цільнозерновими продуктами або крохмалистими овочами, а іншу половину - без крохмалистих овочів. Якщо вечеря через кілька годин після тренування, з'їжте невеликий, багатий на поживні речовини перекус, який містить вуглеводи і білок, наприклад, чашку грецького йогурту з ягодами або ½ мірної ложки протеїнового порошку, змішаного з несолодким мигдальним молоком і бананом", – радить він.
Для нарощування м'язів
"Ми схильні думати, що чим більше м'язів ви намагаєтеся наростити, тим більше білка вам потрібно, чи не так? Це не зовсім так. Перекус після тренування для тих, хто намагається наростити м'язи, все одно повинен містити білок у співвідношенні вуглеводів до білків 3:1. Щоб замінити втрачений у м'язах глікоген і відновити м'язову тканину, можливо, ви просто не споживаєте достатньо калорій", – говорить Вайт.
Що їсти:
"Спробуйте збільшити загальну кількість калорій, зробивши свій перекус після тренування більш схожим на міні-їжу. Англійський кекс або рогалик з цільної пшениці з 2 столовими ложками арахісового масла, яблуком і склянкою нежирного молока. Або намажте хумус на цільнозерновий хліб, додайте кілька шматочків індички, салат і помідори та з'їжте його зі склянкою грецького йогурту з кількома ягодами", – каже він.
Для набуття витривалості
"Відновлення втраченого глікогену в м'язах є ключовим фактором, який досягається шляхом споживання природних вуглеводів, таких як хліб і макарони, боби, молоко, йогурт, фрукти і мед", – пояснює Вайт.
Що їсти:
"Склянка терпкого вишневого соку після інтенсивного тренування може боротися з окислювальним стресом і допомогти вашим м'язам швидше відновитися з меншим болем. Поєднуйте сік з нежирним сиром або жменею мигдалю для отримання білка", – говорить експерт.
Для підвищення енергії
"Цільнозернові продукти та фрукти з високим вмістом клітковини – чудові вуглеводи, які можна поєднувати з білком для перекусу після тренування, оскільки клітковина перетравлюється довше, і ви довше відчуватимете енергію від основного джерела палива – вуглеводів", – каже Вайт.
Що їсти:
"Спробуйте поєднати половину цільнозернового сендвіча з індичкою, чашкою ожини, малини або груші середнього розміру. Порошок матчу можна додати до смузі зі знежиреним молоком після тренування і заморожений банан, щоб підбадьоритися після тренування", – радить він.
Для підтримки ваги
"Щоб підтримувати свою вагу, вам потрібно споживати стільки калорій за рахунок збалансованої дієти, скільки ви спалюєте протягом дня, включаючи тренування", – каже тренер.
Що їсти:
"У дні, коли ви тренуєтеся важче, зробіть свій післятренувальний перекус трохи більшим: два зварених круто яйця, ⅓ чашки хумусу з жменею моркви та чашка фруктів. У більш легкі дні ви можете випити жирне шоколадне молоко – це чудові ласощі після тренування, які зволожують, бадьорять і маю відмінний смак!", – підсумовує Вайт.
Раніше OBOZ.UA опублікував 5 найгірших харчових звичок.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.