Что есть после тренировки: продукты для каждой цели
У каждого есть разные причины заниматься спортом: подготовиться к сезону бикини, поддержать психическое здоровье или просто получить заряд энергии на целый день. И независимо от того, каковы ваши фитнес-цели, нельзя отрицать, что регулярные физические упражнения необходимы для общего состояния здоровья и благополучия.
Но если вы посещаете спортзал с конкретными целями – например, чтобы похудеть или увеличить объем мышц – то, как вы будете восстанавливать свой организм после тренировки, может сбить вас с толку. Следует ли налегать на белки или углеводы? Сколько есть многовато? Не сведется ли на нет весь прогресс, которого я достиг в спортзале? Ответы на эти вопросы опубликовало издание eatthis.com.
Профессионал в сфере фитнеса и питания Джим Уайт рассказал, что мы должны есть после тренировки. Он рекомендует потреблять около 20-30 г белка за один прием пищи и 10-15 г белка на перекус, если вы тренируетесь.
Похудеть
"Если ваша цель – похудение, вам следует делать несколько небольших приемов пищи и перекусов в день, чтобы поддерживать метаболизм и предотвращать сильный голод, который может привести к перееданию", – объясняет Уайт.
Что есть:
"Если вы ужинаете вскоре после тренировки, составьте рацион, включающий четверть тарелки нежирного белка, четверть тарелки с цельнозерновыми продуктами или крахмалистыми овощами, а другую половину – без крахмалистых овощей. Если ужин через несколько часов после тренировки, съешьте небольшой, богатый питательными веществами перекус, содержащий углеводы и белок, например чашку греческого йогурта с ягодами или ½ мерной ложки протеинового порошка, смешанного с несладким миндальным молоком и бананом", – советует он.
Для наращивания мышц
"Мы склонны думать, что чем больше мышц вы пытаетесь нарастить, тем больше белка вам нужно, не правда ли? Это не совсем так. Перекус после тренировки для тех, кто пытается нарастить мускулы, все равно должен содержать белок в соотношении углеводов к белкам 3:1. Чтобы заменить потерянный в мышцах гликоген и восстановить мышечную ткань, возможно вы просто не потребляете достаточно калорий", – говорит Уайт.
Что есть:
"Попытайтесь увеличить общее количество калорий, сделав свой перекус после тренировки более похожим на мини-еду. Английский кекс или рогалик из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла, яблоком и стаканом нежирного молока. Или смажьте хумус на цельнозерновой хлеб, добавьте несколько кусочков индейки, салат и помидоры и съешьте его со стаканом греческого йогурта с несколькими ягодами", – говорит он.
Для приобретения выносливости
"Восстановление утраченного гликогена в мышцах является ключевым фактором, который достигается путем потребления природных углеводов, таких как хлеб и макароны, бобы, молоко, йогурт, фрукты и мед", – объясняет Вайт.
Что есть:
"Стакан терпкого вишневого сока после интенсивной тренировки может бороться с окислительным стрессом и помочь вашим мышцам быстрее восстановиться с меньшей болью. Сочетайте сок с нежирным сыром или горстью миндаля для получения белка", – говорит эксперт.
Для повышения энергии
"Цельнозерновые продукты и фрукты с высоким содержанием клетчатки – прекрасные углеводы, которые можно сочетать с белком для перекуса после тренировки, поскольку клетчатка переваривается дольше, и вы будете дольше испытывать энергию от основного источника топлива – углеводов", – говорит Вайт.
Что есть:
"Попытайтесь соединить половину цельнозернового сэндвича с индейкой, чашкой ежевики, малины или груши среднего размера. Порошок матча можно добавить к полосе с обезжиренным молоком после тренировки и замороженный банан, чтобы взбодриться после тренировки", – советует он.
Для поддержания веса
"Чтобы поддерживать свой вес, вам нужно потреблять столько калорий за счет сбалансированной диеты, сколько вы сжигаете в течение дня, включая тренировки", – говорит тренер.
Что есть:
"В дни, когда вы тренируетесь труднее, сделайте свой послетренировочный перекус немного больше: два сваренных вкрутую яйца, ⅓ чашки хумуса с горстью моркови и чашка фруктов. В более легкие дни вы можете выпить жирное шоколадное молоко – это замечательное лакомство после тренировки, которое увлажняет, бодрит и имею отличный вкус!", – заключает Вайт.
Ранее OBOZ.UA опубликовал 5 самых плохих пищевых привычек.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.