Секрет бадьорості після 50: ранкові вправи, які збережуть молодість

Після 50 років особливо важливо дбати про своє здоров’я, підтримуючи тіло активним і сильним. Ранкові фізичні вправи – це чудовий спосіб зберігати енергію, покращувати самопочуття та попереджати розвиток хронічних захворювань. 

Відео дня

Наука підтверджує, що рух у першій половині дня має безліч переваг для людей старшого віку. Видання eatthis.com зібрало найефективніші ранкові вправи, які варто зробити частиною щоденної рутини після 50.

Фізична активність сприяє нарощуванню м’язової маси, спалюванню калорій і загальному покращенню здоров’я. За даними WebMD Jumpstart, регулярні заняття знижують ризик таких захворювань, як діабет, гіпертонія, серцево-судинні патології, інсульт, остеопороз, артрит, деменція та хвороба Альцгеймера. Але цим користь не обмежується. Фізичні вправи зміцнюють кістки, покращують роботу серця, координацію рухів і навіть уповільнюють погіршення пам’яті та когнітивних функцій. Дослідження також вказують на зниження ризику онкологічних захворювань і покращення сну.

Лікар Скотт Кайзер зазначає: "Існують чіткі біологічні механізми, які пояснюють позитивний вплив фізичних навантажень на зниження ризику розвитку раку. Комплексне тренування, що поєднує вправи для витривалості, сили, рівноваги й гнучкості, приносить значну користь не тільки фізичному, а й психоемоційному здоров’ю".

Чому саме ранкові тренування мають перевагу?

Будь-яка фізична активність корисна незалежно від часу доби, однак є наукові докази того, що ранкові тренування можуть мати деякі додаткові плюси. Згідно з UHealth Collective, заняття зранку допомагають краще організувати день, триматися плану і зменшують ризик пропустити тренування через несподівані справи.

Дослідження, опубліковане в International Journal of Obesity, показало, що ті, хто займався спортом у першій половині дня, мали кращі результати у зниженні ваги протягом 10 місяців, ніж ті, хто тренувався ввечері. А інші дослідження свідчать, що жінки, які тренуються вранці, демонструють покращення сили нижньої частини тіла, зниження артеріального тиску та зменшення об’єму жиру на животі.

Ще один плюс: починаючи день із фізичної активності, ви заряджаєте себе енергією, підвищуєте мотивацію і налаштовуєтеся на продуктивний день. Так само, як ви щодня чистите зуби, фізична активність зранку може стати звичкою, яка робить день кращим.

Кардіо – обов’язковий елемент ранкового тренування

Оптимальний старт для будь-якого ранкового тренування – це заняття на кардіотренажерах, таких як еліптичний, велотренажер або бігова доріжка. Їх інтенсивність легко адаптувати під ваш рівень фізичної підготовки. Healthline радить підтримувати темп швидкої ходьби — від 4,8 до 5,6 км/год. Ті, хто має кращу витривалість, можуть досягати 5,6-7,2 км/год. Прислухайтесь до себе, але не бійтеся виходити за межі зони комфорту.

Harvard Health Publishing рекомендує починати хоча б із п’яти хвилин на еліптичному тренажері, а з часом поступово збільшувати тривалість до 10 хвилин і більше. Ідеально тренуватися 2-3 рази на тиждень. Щоб уникнути одноманітності, можна змінювати обладнання або тренуватися на свіжому повітрі – швидка ходьба на вулиці теж дуже ефективна.

Веслування – чудове тренування для всього тіла

Веслувальний тренажер – ще один чудовий варіант для ранкових занять. Він забезпечує повноцінне навантаження з мінімальним тиском на суглоби. За даними First Degree Fitness, такі тренування особливо корисні для людей після 40 років, адже допомагають зміцнити м’язи та розвинути витривалість.

Під час вправи активується понад 80% усіх м’язів тіла, якщо дотримуватися правильної техніки. Це ідеальне поєднання кардіо, силового навантаження та розвитку витривалості.

Дослідження, опубліковане в Interdisciplinary Neurosurgery, показало, що веслувальні тренажери позитивно впливають на поставу та допомагають зняти напруження у м’язах спини, що особливо актуально для людей, які багато часу проводять у сидячому положенні або працюють у незручних позах.

Силові вправи – ключ до збереження м’язів і здоров’я

Серед найважливіших ранкових занять після 50 років – силові тренування. Як повідомляє Better Health Channel, такі вправи допомагають утримувати вагу під контролем, зменшити біль, захистити суглоби, запобігти або сповільнити зниження когнітивних функцій, а також зменшити ризик багатьох хронічних хвороб – діабету, ожиріння, серцевих захворювань, артриту, болю в спині й депресії.

Крім того, силові навантаження покращують якість сну, укріплюють кістки, вирівнюють поставу, підвищують самооцінку, покращують рівновагу, рухливість, витривалість та спроможність справлятися з повсякденними справами.

Згідно з дослідженнями, після 30 років людина поступово втрачає м’язову масу, тому в зрілому віці надзвичайно важливо тренуватися, щоб її підтримувати. Американські рекомендації радять включати силові вправи принаймні двічі на тиждень.

До таких тренувань входять:

• вправи з вільними вагами;
• використання еспандерів або стрічок;
• вправи з власною вагою (присідання, віджимання, планки, випади);
• заняття на силових тренажерах;
• вправи з підвісним обладнанням.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які фітнес-звички можуть нашкодити після 50 років. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.