Секрет бодрости после 50: утренние упражнения, которые сохранят молодость

После 50 лет особенно важно заботиться о своем здоровье, поддерживая тело активным и сильным. Утренние физические упражнения – это отличный способ сохранять энергию, улучшать самочувствие и предупреждать развитие хронических заболеваний.

Видео дня

Наука подтверждает, что движение в первой половине дня имеет множество преимуществ для людей старшего возраста. Издание eatthis.com собрало самые эффективные утренние упражнения, которые стоит сделать частью ежедневной рутины после 50.

Физическая активность способствует наращиванию мышечной массы, сжиганию калорий и общему улучшению здоровья. По данным WebMD Jumpstart, регулярные занятия снижают риск таких заболеваний, как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые патологии, инсульт, остеопороз, артрит, деменция и болезнь Альцгеймера. Но этим польза не ограничивается. Физические упражнения укрепляют кости, улучшают работу сердца, координацию движений и даже замедляют ухудшение памяти и когнитивных функций. Исследования также указывают на снижение риска онкологических заболеваний и улучшение сна.

Врач Скотт Кайзер отмечает: "Существуют четкие биологические механизмы, которые объясняют положительное влияние физических нагрузок на снижение риска развития рака. Комплексная тренировка, сочетающая упражнения для выносливости, силы, равновесия и гибкости, приносит значительную пользу не только физическому, но и психоэмоциональному здоровью".

Почему именно утренние тренировки имеют преимущество?

Любая физическая активность полезна независимо от времени суток, однако есть научные доказательства того, что утренние тренировки могут иметь некоторые дополнительные плюсы. Согласно UHealth Collective, занятия утром помогают лучше организовать день, держаться плана и уменьшают риск пропустить тренировку из-за неожиданных дел.

Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что те, кто занимался спортом в первой половине дня, имели лучшие результаты в снижении веса в течение 10 месяцев, чем те, кто тренировался вечером. А другие исследования показывают, что женщины, которые тренируются утром, демонстрируют улучшение силы нижней части тела, снижение артериального давления и уменьшение объема жира на животе.

Ещё один плюс: начиная день с физической активности, вы заряжаете себя энергией, повышаете мотивацию и настраиваетесь на продуктивный день. Так же, как вы ежедневно чистите зубы, физическая активность с утра может стать привычкой, которая делает день лучше.

Кардио – обязательный элемент утренней тренировки обязательный элемент утренней тренировки

Оптимальный старт для любой утренней тренировки – это занятия на кардиотренажерах, таких как эллиптический, велотренажер или беговая дорожка. Их интенсивность легко адаптировать под ваш уровень физической подготовки. Healthline советует поддерживать темп быстрой ходьбы — от 4,8 до 5,6 км/ч. Те, кто имеет лучшую выносливость, могут достигать 5,6-7,2 км/ч. Прислушивайтесь к себе, но не бойтесь выходить за пределы зоны комфорта.

Harvard Health Publishing рекомендует начинать хотя бы с пяти минут на эллиптическом тренажёре, а со временем постепенно увеличивать продолжительность до 10 минут и более. Идеально тренироваться 2-3 раза в неделю. Чтобы избежать однообразия, можно менять оборудование или тренироваться на свежем воздухе – быстрая ходьба на улице тоже очень эффективна.

Гребля – отличная тренировка для всего тела замечательная тренировка для всего тела

Гребной тренажер – еще один отличный вариант для утренних занятий. Он обеспечивает полноценную нагрузку с минимальным давлением на суставы. По данным First Degree Fitness, такие тренировки особенно полезны для людей после 40 лет, ведь помогают укрепить мышцы и развить выносливость.

Во время упражнения активируется более 80% всех мышц тела, если придерживаться правильной техники. Это идеальное сочетание кардио, силовой нагрузки и развития выносливости.

Исследование, опубликованное в Interdisciplinary Neurosurgery, показало, что гребные тренажёры положительно влияют на осанку и помогают снять напряжение в мышцах спины, что особенно актуально для людей, которые много времени проводят в сидячем положении или работают в неудобных позах.

Силовые упражнения – ключ к сохранению мышц и здоровья 

Среди самых важных утренних занятий после 50 лет – силовые тренировки. Как сообщает Better Health Channel, такие упражнения помогают удерживать вес под контролем, уменьшить боль, защитить суставы, предотвратить или замедлить снижение когнитивных функций, а также уменьшить риск многих хронических болезней – диабета, ожирения, сердечных заболеваний, артрита, боли в спине и депрессии.

Кроме того, силовые нагрузки улучшают качество сна, укрепляют кости, выравнивают осанку, повышают самооценку, улучшают равновесие, подвижность, выносливость и способность справляться с повседневными делами.

Согласно исследованиям, после 30 лет человек постепенно теряет мышечную массу, поэтому в зрелом возрасте чрезвычайно важно тренироваться, чтобы ее поддерживать. Американские рекомендации советуют включать силовые упражнения по крайней мере дважды в неделю.

К таким тренировкам относятся:

• упражнения со свободными весами;
• использование эспандеров или лент;
• упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, планки, выпады);
• занятия на силовых тренажерах;
• упражнения с подвесным оборудованием.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие фитнес-привычки могут навредить после 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.