Скільки часу потрібно тренуватися, щоб побачити результат: поради експерта

Якщо ви прагнете досягти максимального ефекту від своїх тренувань, важливо не лише правильно обрати тип фізичної активності, а й визначити її оптимальну тривалість. Багато людей замислюються, скільки часу слід присвячувати спорту, щоб бачити реальні результати.

Відео дня

Універсальної відповіді немає, але є рекомендації, що допомагають адаптувати навантаження під власний спосіб життя та рівень підготовки. Видання eatthis.com зібрало поради експерта щодо того, як довго варто тренуватися, щоб досягти найкращих результатів незалежно від ваших цілей.

Тренер Кайрі Фурр поділився своїм професійним баченням, яке охоплює різні типи фізичної активності – від силових тренувань і кардіо до ВIIT і вправ із низьким навантаженням.

За статистикою Центрів контролю та профілактики захворювань США (CDC), понад 60% людей не дотримуються рекомендованих норм фізичної активності. Часто причиною є нестача вільного часу або занадто щільний розпорядок дня. Якщо вам це знайомо, можливо, варто переоцінити свій підхід до тренувань. Навіть не змінюючи цілі, ви можете досягти тих самих результатів, витрачаючи менше часу – якщо грамотно підійдете до складання графіку.

Яка тривалість тренувань вважається оптимальною?

Рекомендації CDC щодо фізичної активності передбачають мінімум 150 хвилин занять середньої інтенсивності або 75 хвилин інтенсивних вправ щотижня. У середньому це дорівнює 30 хвилинам фізичної активності п’ять днів на тиждень – підхід, що добре підходить для загального зміцнення здоров’я.

"Не існує одного стандарту, який би підійшов усім, коли йдеться про тривалість тренувань. Але є орієнтири та особисті чинники, які допомагають визначити найкращий варіант саме для вас. Потрібно враховувати індивідуальні особливості – рівень підготовки, наявний час, ваші цілі. Секрет – у сталій системі, яку ви зможете підтримувати у довгостроковій перспективі", – каже Фурр.

Рекомендована тривалість різних типів фізичної активності

Кардіо-вправи (ходьба, біг, велосипед, веслування) зазвичай тривають від 30 до 60 хвилин при середньому темпі. Якщо ви надаєте перевагу ВIIT (високоінтенсивним інтервальним тренуванням), то їх ефективність досягається вже за 15-30 хвилин. Силові вправи, натомість, зазвичай займають від 45 до 60 хвилин.

Фурр зазначає: "Оптимальна тривалість залежить від конкретного виду тренування і рівня підготовки. Для аеробної активності – бігу або їзди на велосипеді – рекомендовано принаймні 150 хвилин на тиждень при помірній інтенсивності. Щодо силових вправ, то Американський коледж спортивної медицини радить займатися два або три рази на тиждень, опрацьовуючи всі основні групи м’язів. Середня тривалість одного силового тренування – від 45 до 60 хвилин, але вона може змінюватися залежно від мети".

Ідеальна тривалість – це "золота середина"

Не надто довго і не надто коротко – саме те, що потрібно. Такий баланс дозволяє розвиватися фізично, не перевантажуючи організм. Якщо тренування відповідає вашому ритму життя, рівню підготовки і приносить результат, ви зможете залишатися в формі довше без перевтоми.

"Є певна "золота зона", в якій можна досягти найкращих результатів. Проблема в тому, що ця зона для кожного своя. Не завжди більше означає краще. Перетренованість – це реальний ризик. Наприклад, ВIIT став особливо популярним останнім часом. Він полягає у чергуванні коротких періодів максимальної активності з нетривалими фазами відпочинку. Такі тренування можуть тривати всього 20 хвилин, але при цьому дають серйозні результати", – пояснює Фурр.

Чи має тривалість тренування вплив на схуднення та зміну складу тіла?

"Безумовно, тривалість занять впливає на процес зниження ваги та формування тіла. Але це лише один із факторів. Більше часу в залі – більше калорій, які ви спалюєте. Та це ще не все. Важливо зосередитися на якості тренувального процесу. Саме тому ВIIT став настільки популярним: він дозволяє ефективно попрацювати над тілом навіть за обмежений час. Але пам’ятайте, що без збалансованого харчування довготривалий результат буде складно втримати", – зазначає Фурр.

Хоча короткі інтенсивні заняття стимулюють спалювання калорій як під час, так і після тренування, довші тренування в середньому темпі також підвищують загальні енергетичні витрати протягом доби. Головне – це послідовність і сталість. Обирайте тривалість, яка вписується у ваш ритм життя, і підтримуйте регулярність – це допоможе втриматися на шляху до вашої мети, незалежно від інтенсивності тренування.

Раніше OBOZ.UA опублікував список вправ, які допоможуть тримати себе у формі.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.