Сколько времени нужно тренироваться, чтобы увидеть результат: советы эксперта

Если вы хотите достичь максимального эффекта от своих тренировок, важно не только правильно выбрать тип физической активности, но и определить ее оптимальную продолжительность. Многие люди задумываются, сколько времени следует посвящать спорту, чтобы видеть реальные результаты.

Видео дня

Универсального ответа нет, но есть рекомендации, помогающие адаптировать нагрузки под собственный образ жизни и уровень подготовки. Издание eatthis.com собрало советы эксперта о том, как долго стоит тренироваться, чтобы достичь наилучших результатов независимо от ваших целей.

Тренер Кайри Фурр поделился своим профессиональным видением, которое охватывает различные типы физической активности – от силовых тренировок и кардио до ВИИT и упражнений с низкой нагрузкой.

По статистике Центров контроля и профилактики заболеваний США (CDC), более 60% людей не придерживаются рекомендованных норм физической активности. Часто причиной является нехватка свободного времени или слишком плотный распорядок дня. Если вам это знакомо, возможно, стоит переоценить свой подход к тренировкам. Даже не меняя цели, вы можете достичь тех же результатов, затрачивая меньше времени – если грамотно подойдете к составлению графика.

Какая продолжительность тренировок считается оптимальной?

Рекомендации CDC по физической активности предусматривают минимум 150 минут занятий средней интенсивности или 75 минут интенсивных упражнений каждую неделю. В среднем это равно 30 минутам физической активности пять дней в неделю – подход, хорошо подходящий для общего укрепления здоровья.

"Не существует одного стандарта, который бы подошел всем, когда речь идет о продолжительности тренировок. Но есть ориентиры и личные факторы, которые помогают определить лучший вариант именно для вас. Нужно учитывать индивидуальные особенности – уровень подготовки, имеющееся время, ваши цели. Секрет – в устойчивой системе, которую вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе", – говорит Фурр.

Рекомендуемая продолжительность различных типов физической активности

Кардио-упражнения (ходьба, бег, велосипед, гребля) обычно длятся от 30 до 60 минут при среднем темпе. Если вы предпочитаете ВИИT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), то их эффективность достигается уже через 15-30 минут. Силовые упражнения, напротив, обычно занимают от 45 до 60 минут.

Фурр отмечает: "Оптимальная продолжительность зависит от конкретного вида тренировки и уровня подготовки. Для аэробной активности – бега или езды на велосипеде – рекомендуется по крайней мере 150 минут в неделю при умеренной интенсивности. Что касается силовых упражнений, то Американский колледж спортивной медицины советует заниматься два или три раза в неделю, прорабатывая все основные группы мышц. Средняя продолжительность одной силовой тренировки – от 45 до 60 минут, но она может меняться в зависимости от цели".

Идеальная продолжительность – это "золотая середина"

Не слишком долго и не слишком коротко – именно то, что нужно. Такой баланс позволяет развиваться физически, не перегружая организм. Если тренировка соответствует вашему ритму жизни, уровню подготовки и приносит результат, вы сможете оставаться в форме дольше без переутомления.

"Есть определенная "золотая зона", в которой можно достичь наилучших результатов. Проблема в том, что эта зона для каждого своя. Не всегда больше означает лучше. Перетренированность – это реальный риск. Например, ВИИT стал особенно популярным в последнее время. Он заключается в чередовании коротких периодов максимальной активности с непродолжительными фазами отдыха. Такие тренировки могут длиться всего 20 минут, но при этом дают серьезные результаты", – объясняет Фурр.

Имеет ли продолжительность тренировки влияние на похудение и изменение состава тела?

"Безусловно, продолжительность занятий влияет на процесс снижения веса и формирования тела. Но это лишь один из факторов. Больше времени в зале – больше калорий, которые вы сжигаете. Но это еще не все. Важно сосредоточиться на качестве тренировочного процесса. Именно поэтому ВИИT стал настолько популярным: он позволяет эффективно поработать над телом даже за ограниченное время. Но помните, что без сбалансированного питания долговременный результат будет сложно удержать", – отмечает Фурр.

Хотя короткие интенсивные занятия стимулируют сжигание калорий как во время, так и после тренировки, более длинные тренировки в среднем темпе также повышают общие энергетические затраты в течение суток. Главное – это последовательность и постоянство. Выбирайте продолжительность, которая вписывается в ваш ритм жизни, и поддерживайте регулярность – это поможет удержаться на пути к вашей цели, независимо от интенсивности тренировки.

Ранее OBOZ.UA опубликовал список упражнений, которые помогут держать себя в форме.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.