Скільки вуглеводів потрібно для схуднення: простий підхід до складного питання

Вуглеводи часто викликають суперечки, коли йдеться про схуднення. Одні вважають їх головною причиною набору ваги, інші ж наполягають на їхній важливості для здоров’я та енергії.

Відео дня

Істина, як завжди, знаходиться десь посередині: правильний вибір і баланс вуглеводів можуть значно полегшити ваш шлях до зниження ваги. Дієтолог Дестіні Муді ділиться з eatthis.com, які саме вуглеводи корисно вживати та скільки їх потрібно для схуднення.

Як вуглеводи впливають на втрату ваги?

Хоча вуглеводи часто вважаються основною причиною набору ваги, насправді вони є важливою частиною здорової збалансованої дієти. Дослідження показують, що вуглеводи є основним джерелом енергії для організму, допомагаючи покращити ефективність фізичних навантажень і таким чином сприяючи кращому контролю за вагою. Однак не всі вуглеводи однакові. Вибирайте здорові складні вуглеводи, такі як цільнозернові продукти, бобові, фрукти і овочі, замість рафінованих вуглеводів, які містяться у випічці, солодощах і білому хлібі.

"Ключове завдання – це знайти баланс вуглеводів у вашому раціоні, комбінуючи їх з іншими макроелементами, і вибирати правильні джерела вуглеводів, щоб отримати максимальну користь, одночасно контролюючи споживання калорій", – пояснює Муді.

Скільки вуглеводів варто споживати щодня?

Універсального правила для вживання вуглеводів немає. Останні рекомендації експертів радять, щоб більшість здорових людей отримували від 45% до 65% своїх калорій з вуглеводів. Важливо пам’ятати, що кожна людина має свої індивідуальні потреби. Тому варто експериментувати з кількістю вуглеводів у раціоні.

Як зазначає Муді: "Якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, то вам слід отримувати від 900 до 1300 калорій з вуглеводів. Це приблизно 225-325 грамів вуглеводів щодня. Проте потреби вуглеводів можуть змінюватись в залежності від віку, рівня фізичної активності, цілей у відношенні ваги і стану здоров’я".

Краще звертати увагу на якість вуглеводів

Замість того, щоб зосереджуватись на кількості грамів вуглеводів, важливо звертати увагу на їхню якість. Продукти з додаванням цукру та рафінованого борошна краще виключити, адже вони можуть викликати різкі коливання рівня цукру в крові, що ускладнює процес зниження ваги.

"Для схуднення обирайте складні вуглеводи з високим вмістом клітковини, мінімальною обробкою та без доданого цукру", – радить Муді.

Прикладами корисних вуглеводів, які забезпечують стабільний рівень енергії, є:

• цільнозернові продукти, такі як овес, цільна пшениця і коричневий рис;
• бобові, такі як квасоля, сочевиця, тофу;
• фрукти з низьким глікемічним індексом, такі як ягоди, яблука і апельсини.

"Щоб контролювати голод під час схуднення, обирайте фрукти з високим вмістом клітковини та низьким глікемічним індексом. Для стабільного рівня цукру в крові та контролю апетиту поєднуйте фрукти з високим глікемічним індексом з джерелами жиру або білка", – додає Муді.

Не зловживайте вуглеводами

Як і з будь-якими іншими макроелементами, надмірне споживання вуглеводів може призвести до набору ваги. Дослідження доводять, що контроль порцій є ефективним способом підтримувати здорову вагу. Тому слід уважно стежити за розмірами порцій і прислухатися до сигналів голоду організму.

Краще мати помірну кількість вуглеводів у раціоні, ніж зовсім відмовлятись від них. Повне виключення може призвести до порушення балансу поживних речовин і сильних харчових пристрастей, що ускладнить подальше дотримання здорового плану схуднення.

"Занадто велика кількість будь-якого продукту може мати негативний ефект, тому дієтологи рекомендують збалансовані дієти, що включають усі групи продуктів у помірних кількостях. Єдиний випадок, коли ви можете споживати занадто багато вуглеводів, – це коли вони замінюють інші важливі продукти в раціоні, такі як нежирні білки та корисні жири", – пояснює Муді.

Раніше OBOZ.UA розповідав, чи можна харчуватися раз на день.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.