Сколько углеводов нужно для похудения: простой подход к сложному вопросу

Углеводы часто вызывают споры, когда речь идет о похудении. Одни считают их главной причиной набора веса, другие настаивают на их важности для здоровья и энергии.

Видео дня

Истина, как обычно, находится где-то посредине: правильный выбор и баланс углеводов могут значительно облегчить ваш путь к снижению веса. Диетолог Дестини Муди делится с eatthis.com, какие именно углеводы полезно употреблять и сколько их нужно для похудения.

Как углеводы влияют на потерю веса?

Хотя углеводы часто считаются основной причиной набора веса, они являются важной частью здоровой сбалансированной диеты. Исследования показывают, что углеводы являются основным источником энергии для организма, помогая улучшить эффективность физических нагрузок и, таким образом, способствуя лучшему контролю за весом. Однако не все углеводы одинаковы. Выбирайте здоровые сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи, вместо рафинированных углеводов, содержащихся в выпечке, сладостях и белом хлебе.

"Ключевая задача – это найти баланс углеводов в вашем рационе, комбинируя их с другими макроэлементами, и выбирать правильные источники углеводов, чтобы извлечь максимальную пользу, одновременно контролируя потребление калорий", – объясняет Муди.

Сколько углеводов стоит потреблять каждый день?

Универсального правила для употребления углеводов нет. Последние рекомендации экспертов советуют, чтобы большинство здоровых людей получали от 45 до 65% своих калорий из углеводов. Важно помнить, что у каждого человека есть свои индивидуальные потребности. Поэтому следует экспериментировать с количеством углеводов в рационе.

Муди отмечает: "Если вы потребляете 2000 калорий в день, то вам следует получать от 900 до 1300 калорий из углеводов. Это примерно 225-325 г углеводов ежедневно. Однако потребности углеводов могут изменяться в зависимости от возраста, уровня физической активности, целей по отношению к весу и состоянию здоровья".

Лучше обращать внимание на качество углеводов

Вместо того чтобы сосредотачиваться на количестве граммов углеводов, важно обращать внимание на их качество. Продукты с добавлением сахара и рафинированной муки лучше исключить, ведь они могут вызвать резкие колебания уровня сахара в крови, что затрудняет снижение веса.

"Для похудения выбирайте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, минимальной обработкой и без добавленного сахара", – советует Муди.

Примерами полезных углеводов, обеспечивающих стабильный уровень энергии, являются:

• цельнозерновые продукты, такие как овес, цельная пшеница и коричневый рис;
• бобовые, такие как фасоль, чечевица, тофу;
• фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, яблоки и апельсины.

"Чтобы контролировать голод во время похудения, выбирайте фрукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом. Для стабильного уровня сахара в крови и контроля аппетита совмещайте фрукты с высоким гликемическим индексом с источниками жира или белка", – добавляет Муди.

Не злоупотребляйте углеводами

Как и с какими-либо другими макроэлементами, избыточное потребление углеводов может привести к набору веса. Исследования доказывают, что контроль порций является эффективным способом поддерживать здоровый вес. Потому следует пристально смотреть за размерами порций и прислушиваться к сигналам голода организма.

Лучше иметь умеренное количество углеводов в рационе, чем отказываться от них. Полное исключение может привести к нарушению баланса питательных веществ и сильных пищевых пристрастий, что усложнит дальнейшее соблюдение здорового плана похудения.

"Слишком большое количество любого продукта может оказать отрицательный эффект, поэтому диетологи рекомендуют сбалансированные диеты, включающие все группы продуктов в умеренных количествах. Единственный случай, когда вы можете потреблять слишком много углеводов – это когда они заменяют другие важные продукты в рационе, такие как нежирные белки и полезные жиры", – объясняет Муди.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, можно ли питаться ежедневно.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.