Солодкий виклик: як приборкати потяг до цукру

Солодке часто викликає у нас одночасно захоплення і провину. Ми прагнемо швидкого задоволення, але зрештою воно може перетворитися на неконтрольований потяг до  калорійної їжі. 

Відео дня

На щастя, існують ефективні способи навчитися керувати бажанням до цукру та робити вибір на користь здоров’я. Видання eatthis.com розповідає, як поступово перекваліфікувати свої імпульсивні бажання і насолоджуватися солодким без шкоди для організму.

Найскладніше в боротьбі з цукровою залежністю – те, що вона може виникати з будь-якої причини. "Потяг до солодкого можуть провокувати різні фактори. Іноді це наслідок занадто суворої дієти, вживання штучних підсолоджувачів, звички заїдати стрес чи сум, а також впливу зовнішніх тригерів – реклами або прикладу інших людей", – пояснює дієтлог Синтія Сасс.

Постійне вживання солодкого формує звичку, яка з часом починає керувати вибором їжі. "Більшість людей шукають продукт, що швидко піднімає енергію, і саме цукор дає такий ефект. Але після миттєвого підйому настає такий же різкий спад сил. Це своєрідні "американські гірки", які виснажують організм", – зазначає дієтолог Бонні Тауб-Дікс.

Добра новина в тому, що навчитися керувати своїми бажаннями можливо. Є кілька перевірених методів, які допоможуть переключитися з некорисних десертів на здоровіші варіанти – і робити це із задоволенням.

1. Замінюйте цукерки сухофруктами чи фруктами

Важливо розуміти: цукор сам по собі не є абсолютним злом. Міністерство сільського господарства США радить скоротити доданий цукор у раціоні, аби знизити ризик діабету та серцево-судинних захворювань. Але натуральні цукри з фруктів – чудове рішення, щоб вгамувати потяг без негативних наслідків.

Замість печива чи шоколадки з’їжте виноград, кавун чи жменю черешні. А якщо потрібен швидкий перекус у дорозі – оберіть батончик Ekoa. Він має природну фруктову солодкість, але без зайвих калорій, жиру та підсолоджувачів.

2. Визначте свої тригери

Причини бажання з’їсти щось солодке часто криються глибше, ніж здається. Сасс радить завести щоденник і відстежувати моменти, коли ви тягнетеся до цукру.

"Якщо у вас сформувався психологічний зв’язок із солодким – наприклад, ви використовуєте його для втіхи чи як винагороду, записуйте не калорії, а емоції, що виникають разом із вибором їжі. Так можна виявити приховані закономірності: нудьга, самотність чи тривога. Усвідомивши тригер, легше знайти альтернативу. Це не відбувається за один день, але з часом багато людей перестають потребувати солодощів як "порятунку"", – каже експертка.

3. Контролюйте порції

Щоб уникати переїдання, підготуйте невеликі порції заздалегідь. Сасс радить оцінювати ласощі за шкалою від 0 ("не варто уваги") до 5 ("обожнюю"). Якщо продукт не дотягує хоча б до "4", сміливо відмовляйтеся.

"Відмірюйте солодощі заздалегідь – порція йогурту чи невелика жменя пластівців допоможуть насолодитися смаком без шкоди. Важливо їсти усвідомлено, а не лише тому, що десерт опинився поруч", – додає Тауб-Дікс. 

4. Розвивайте усвідомленість

Багато хто їсть солодке через емоції, а не через справжній голод. Сасс радить практикувати медитацію: "Достатньо п’яти хвилин на день. Є безкоштовні додатки та відео на YouTube. Дослідження доводять, що така практика знижує потяг до їжі".

5. Поєднуйте звичні смаки зі здоровою їжею

У дослідженні 2014 року діти почали більше їсти брюссельську капусту, коли її поєднували зі смачними соусами. Той самий принцип працює й для дорослих. Наприклад, якщо вам хочеться кокосового батончика Almond Joy, спробуйте батончик Ekoa з кокосом і додайте трохи шоколадного соусу.

6. Дивіться на повну картину

Не обов’язково повністю виключати продукти з цукром. Тауб-Дікс наголошує: "Деякі страви містять цукор, але водночас забезпечують білок, клітковину чи інші поживні речовини. Тому важливо оцінювати продукт загалом, а не лише його вміст цукру".

Фрукти й овочі теж мають природні цукри, але користь від них значно переважає ризики. Головне – скорочувати саме доданий цукор.

7. Уникайте штучних підсолоджувачів

Багато хто намагається замінити цукор "безкалорійними" альтернативами, але Сасс попереджає: "Штучні підсолоджувачі щонайменше у 200 разів солодші за натуральний цукор. Це спотворює відчуття смаку й може ще більше підсилювати потяг".

Відмова від таких замінників часто призводить до того, що бажання солодкого зменшується природним шляхом.

8. Поєднуйте солодке із солоним

Щоб знайти баланс, змішайте сухофрукти з горіхами. "Наприклад, журавлина з мигдалем – чудове поєднання. Білок із горіхів уповільнює дію цукру, і ви довше відчуваєте ситість", – радить Тауб-Дікс.

9. Подбайте про сон

Недосипання безпосередньо впливає на бажання з’їсти щось солодке. "Коли ви спите мало, підвищується рівень гормонів, що стимулюють апетит. Люди намагаються компенсувати втому цукром, але отримують лише короткий сплеск енергії, за яким іде різкий спад", – каже Сасс.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як надмірна кількість цукру впливає на ваше здоров'я. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.