Спалюємо жир на ногах: ефективне 10-ти хвилинне тренування для внутрішньої частини стегон
Багато жінок прагнуть мати внутрішні м'язи стегна у тонусі та окресленими. Цю частину м'язів називають аддукторами. Окрім естетичних переваг, це також важливо для стабілізації тазу, зміцнення тіла та запобігання травмам колінного суглоба.
На щастя, існує 10-ти хвилинне тренування, спрямоване на внутрішню поверхню стегон, яке можна виконувати лежачи на підлозі. Eatthis розповів про найкращі вправи, які допоможуть вам швидко спалити жир на ногах.
Підготовка до тренування
Щоб підготуватися до цього жироспалювального тренування, ляжте на правий бік, обпершись на зігнуту в лікті праву руку. Зігніть ліву ногу і поставте її на підлогу за правим коліном. Витягніть праву ногу до правого кута килимка і витягніть стопу.
Підйоми ніг (10 повторень)
З вихідного положення, описаного вище, підніміть праву ногу якомога вище, задіюючи при цьому аддуктори. Затримайтеся на мить у верхній точці приблизно під кутом 45 градусів для активації м'язів, а потім повільно опустіть, але не до кінця. Повторюйте рухи.
Імпульси для ніг (10 повторень)
Тримаючи ногу на найвищій висоті (принаймні під кутом 45 градусів), пульсуйте ногою вгору та вниз. Ці імпульси мають бути дуже малими.
Згинання та розгинання ніг (10 повторень)
Знову тримайте ногу в найвищій точці і починайте згинати коліно приблизно на 5 см, а потім випрямляйте його. Ви повинні почати відчувати сильну активацію у внутрішній частині стегон.
Обертання ногами (10 повторень)
Тримаючи ногу піднятою, повертайте її стопу до стелі, а потім назад. Цей рух передбачає одночасне обертання стегна і стопи.
Ножиці (10 повторень з фінальним утриманням)
Щоб ваші м'язи "горіли", ляжте на спину і витягніть ліву руку вгору. Піднімайте праву ногу і тягніться рукою до щиколотки, щоб її обхопити, одночасно задіюючи прес. Опустіть ногу вниз і заведіть руку над головою. Виконайте ще дев'ять повторень, а на останньому затримайтеся у піднятому положенні на чотири секунди.
Після завершення вправи обов'язково виділіть час на розтяжку "метеликом", щоб розкрити внутрішню поверхню стегон. Пам'ятайте, що постійні тренування у поєднанні зі здоровим харчуванням – це найкращий підхід для спалювання жиру та досягнення рельєфних м'язів.
Раніше OBOZ.UA розповідав про 5 найкращих вправ для ніг та сідниць.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.