Таємниці здорового харчування: як зберегти максимум користі у стравах

Правильне приготування їжі відіграє ключову роль у збереженні та покращенні її поживної цінності. Деякі методи можуть руйнувати вітаміни та мінерали, тоді як інші, навпаки, роблять корисні речовини більш доступними для організму.

Відео дня

Температура, спосіб нарізання та навіть поєднання продуктів суттєво впливають на їхню користь для здоров’я. Дотримуючись науково обґрунтованих порад від eatthis.com, можна отримати максимум поживних речовин із щоденного раціону, не жертвуючи смаком.

Оптимальні способи приготування різних продуктів

Помідори: тушкувати та подрібнювати

Термічна обробка значно збільшує рівень лікопіну – антиоксиданту, який допомагає боротися з раком і захищає шкіру від ультрафіолету. Тепло змінює структуру цієї сполуки, роблячи її більш доступною для організму. Ще один ефективний метод – подрібнення, наприклад, у вигляді томатної пасти чи консервованих помідорів.

Чим довше томати готуються, тим більше лікопін стає доступним. Дослідження Університету штату Огайо показало, що люди, які їли томатний соус, проварений 40 хвилин, мали на 55% більше лікопіну в крові, ніж ті, хто вживав соус зі свіжих томатів.

Броколі: приготувати на пару та приправити

Броколі містить сульфорафан – сполуку з потужними протираковими властивостями. Але надмірне нагрівання руйнує фермент, необхідний для його утворення. Оптимальний варіант – швидке приготування на парі, яке знищує небажані білки, але зберігає цінні ферменти.

Готуйте броколі на пару не довше 3-4 хвилин. Якщо ж віддаєте перевагу добре просмаженому овочу, доповніть його гірчицею, хріном або васабі – вони містять фермент, що допомагає активізувати сульфорафан.

Морква: варити або запікати

Хоча сирі морквини мають приємний хруст, їх варто піддавати термічній обробці для кращого засвоєння бета-каротину – попередника вітаміну А. Приготування допомагає вивільнити цю корисну сполуку та зробити її більш доступною для організму.

Відварюйте або запікайте моркву до м’якості, а перед подачею збризніть оливковою олією – вона покращує засвоєння бета-каротину, оскільки цей вітамін розчиняється в жирах.

Шпинат: чергуйте сирий і варений варіанти

Термічна обробка робить залізо шпинату більш доступним, зменшуючи кількість оксалатів, які блокують його засвоєння. Однак вітаміни А, C та фолієва кислота руйнуються при високій температурі.

Оптимальний варіант – чергувати сирий та варений шпинат у раціоні. Додавайте до нього трохи жиру (наприклад, оливкової олії), щоб покращити засвоєння антиоксидантів.

Капуста: їсти сирою

Капуста багата на водорозчинні вітаміни, зокрема вітамін С та фолієву кислоту, які втрачаються під час варіння.

Їжте капусту сирою, попередньо дрібно нарізавши її – це допомагає вивільнити поживні речовини. Якщо все ж готуєте, обирайте швидке тушкування або приготування на парі.

Часник: подрібнити та дати постояти

При подрібненні часнику активується фермент, який перетворює аліїн на аліцин – потужний антиоксидант і протизапальну сполуку. Але термообробка швидко руйнує цей фермент.

Подрібніть часник і залиште його на 10 хвилин перед приготуванням – це дасть ферменту час активізувати аліцин.

Хліб: підсмажити

Підсмажування знижує глікемічний індекс хліба, тобто уповільнює засвоєння вуглеводів і зменшує коливання рівня цукру в крові.

Попередньо заморожений хліб після підсмажування має ще нижчий глікемічний індекс, оскільки зміна структури крохмалю ускладнює його розщеплення в організмі.

Макарони та картопля: охолодити перед вживанням

Коли макарони або картопля охолоджуються, їхній крохмаль перетворюється на резистентний, який уповільнює травлення і допомагає спалювати жир.

Готуйте макарони та картоплю заздалегідь, а потім охолоджуйте перед подачею – так вони стануть кориснішими для фігури.

Бобові та зернові: замочування та пророщування

Виявляється, сочевиця, горох, квасоля, цільнозернові крупи та насіння містять фітинову кислоту – сполуку, що перешкоджає засвоєнню важливих мінералів, таких як залізо, кальцій, магній і цинк. Пророщування допомагає значно знизити рівень цієї кислоти, тим самим підвищуючи біодоступність поживних речовин.

Фахівці радять спочатку замочувати бобові протягом 12 годин, а потім варити. Це дозволяє зменшити вміст фітинової кислоти на 8-20%. Однак, якщо залишити бобові у воді надто довго, вони можуть втратити частину своєї поживної цінності.

Полуниця: не ріжте перед вживанням

Здавалося б, звичайна справа – нарізати полуницю перед подачею. Але це може призвести до втрати важливого вітаміну C, адже він руйнується під впливом кисню та світла. Найкраще рішення – їсти ягоди цілими. Аби зберегти максимум вітаміну C, тримайте ягоди в холодильнику.

Ківі: їжте разом з шкіркою

Шкірка ківі виглядає не дуже апетитно, проте вона містить безліч корисних речовин. "Шкірка цього фрукта багата на клітковину, антиоксиданти та вітамін C, який зміцнює імунітет", – зазначає дієтолог Ліза Московіц.

Перед тим як їсти ківі разом із шкіркою, ретельно помийте його. А ще ківі містить фермент актинідин, який допомагає розщеплювати білки. Це робить його чудовим натуральним засобом для маринування м'яса. Просто натріть шматок стейка ківі, залиште на 20 хвилин у пакеті – і отримаєте найніжніше м’ясо.

Цитрусові: не викидайте цедру

Шкірка лимонів, лаймів та апельсинів містить d-лімонен – потужний антиоксидант, що активізує ферменти печінки та сприяє виведенню токсинів. Проте мало хто вживає її в їжу.

Цедру можна заморожувати або додавати в напої. А ще спробуйте зробити ароматну приправу: висушіть шкірку апельсина або мандарина в духовці при 100°C, подрібніть її та змішайте з сіллю і чорним перцем.

Насіння льону: споживайте подрібненим

Цільне насіння льону практично не засвоюється організмом, оскільки його оболонка дуже тверда. Тому, якщо ви хочете отримати максимум користі – особливо омега-3 жирні кислоти – подрібнюйте його перед вживанням.

Не купуйте заздалегідь подрібнене насіння – воно швидко втрачає корисні властивості. Найкраще молоти його самостійно і зберігати в морозильній камері.

Чай: нагрівайте в мікрохвильовій печі

Щоб отримати більше антиоксидантів із чаю, його можна підігрівати в мікрохвильовій печі. Вчені з’ясували, що це підвищує вміст катехінів на 20% і навіть трохи збільшує кількість кофеїну.

Достатньо поставити чашку завареного чаю в мікрохвильовку на 1 хвилину – і ви отримаєте ще більше корисних речовин.

Фрукти та овочі: змішуйте, а не вичавлюйте сік

Смузі – чудовий спосіб отримати максимум користі від фруктів та овочів, адже під час подрібнення клітинні стінки руйнуються, що підвищує біодоступність корисних речовин.

Особливо це важливо для хрестоцвітих овочів – капусти, броколі, крес-салату. Під час змішування утворюються ізотіоціанати – речовини з потужним протираковим ефектом.

Рис: варіть з кокосовою олією та охолоджуйте

Вчені з Шрі-Ланки виявили, що простий трюк допомагає знизити калорійність рису: потрібно додати в киплячу воду чайну ложку кокосової олії, а після приготування залишити рис у холодильнику на 12 годин.

Такий спосіб підвищує вміст резистентного крохмалю, який засвоюється повільніше та містить на 10-15% менше калорій.

Салат: додайте оливкову олію або авокадо

Овочі містять жиророзчинні вітаміни, такі як A, D, E та K. Але без жиру організм не може їх засвоїти. Додавайте до салату трохи оливкової олії або кілька шматочків авокадо – це дозволить засвоїти більше антиоксидантів і корисних речовин.

Куркума: поєднуйте з чорним перцем

Куркумін – основний активний компонент куркуми – має потужні антиоксидантні та протизапальні властивості. Але сам по собі він погано засвоюється. Чорний перець містить піперин, який у кілька разів підвищує біодоступність куркуміну.

Додавайте чорний перець у страви з куркумою – наприклад, у карі, супи або овочеві рагу.

Шоколад: збережіть більше флаванолів

При випіканні шоколадні десерти часто втрачають корисні флаваноли – речовини, які підтримують здоров’я серця та мозку. Але дослідження показують, що використання комбінації розпушувача та харчової соди допомагає зберегти до 85% цих корисних сполук.

Замініть частину харчової соди на розпушувач – це допоможе зробити шоколадні ласощі не тільки смачними, а й корисними.

Раніше OBOZ.UA пояснював, як правильно зберігати їжу.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.