Тайны здорового питания: как сохранить максимум пользы в блюдах

Правильное приготовление еды играет ключевую роль в сохранении и улучшении ее питательной ценности. Некоторые методы могут разрушать витамины и минералы, в то время как другие, напротив, делают полезные вещества более доступными для организма.

Видео дня

Температура, способ нарезки и даже сочетания продуктов оказывают существенное влияние на их пользу для здоровья. Следуя научно обоснованным советам от eatthis.com, можно получить максимум питательных веществ из ежедневного рациона, не жертвуя вкусом.

Оптимальные способы приготовления разных продуктов

Помидоры: тушить и измельчать

Термическая обработка значительно увеличивает уровень ликопина – антиоксиданта, который помогает бороться с раком и защищает кожу от ультрафиолета. Тепло изменяет структуру этого соединения, делая его более доступным для организма. Еще один эффективный метод – измельчение, например в виде томатной пасты или консервированных помидоров.

Чем дольше помидоры готовятся, тем больше ликопин становится доступным. Исследование Университета штата Огайо показало, что люди, которые ели томатный соус, проваренный 40 минут, имели на 55% больше ликопина в крови, чем употреблявшие соус из свежих томатов.

Брокколи: приготовить на пару и приправить

Брокколи содержит сульфорафан – соединение с мощными противораковыми свойствами. Но чрезмерный нагрев разрушает фермент, необходимый для его образования. Оптимальный вариант – быстрое приготовление на пару, уничтожающее нежелательные белки, но сохраняющее ценные ферменты.

Готовьте брокколи на пару не дольше 3-4 минут. Если же предпочитаете хорошо прожаренный овощ, дополните его горчицей, хреном или васаби – они содержат фермент, помогающий активизировать сульфорафан.

Морковь: варить или запекать

Хотя сырые морковки имеют приятный хруст, их следует подвергать термической обработке для лучшего усвоения бета-каротина – предшественника витамина А. Приготовление помогает высвободить это полезное соединение и сделать его более доступным для организма.

Отваривайте или запекайте морковь до мягкости, а перед подачей сбрызните оливковым маслом – оно улучшает усвоение бета-каротина, поскольку этот витамин растворяется в жирах.

Шпинат: чередуйте сырой и вареный варианты

Термическая обработка делает железо шпината более доступным, уменьшая количество оксалатов, блокирующих его усвоение. Однако витамины А, С и фолиевая кислота разрушаются при высокой температуре.

Оптимальный вариант – чередовать сырой и вареный шпинат в рационе. Добавляйте к нему немного жира (например, оливкового масла), чтобы улучшить усвоение антиоксидантов.

Капуста: есть сырой

Капуста богата водорастворимыми витаминами, в частности витамином С и фолиевой кислотой, которые теряются во время варки.

Ешьте капусту сырой, предварительно мелко нарезав ее – это помогает высвободить питательные вещества. Если все же готовите, выбирайте скорую тушку или приготовление на паре.

Чеснок: измельчить и дать постоять

При измельчении чеснока активируется фермент, превращающий алиин в алицин – мощный антиоксидант и противовоспалительное соединение. Но термообработка быстро разрушает этот фермент.

Измельчите чеснок и оставьте его на 10 минут перед приготовлением – это даст ферменту время активизировать алицин.

Хлеб: поджарить

Поджарка снижает гликемический индекс хлеба, то есть замедляет усвоение углеводов и уменьшает колебания уровня сахара в крови.

Предварительно замороженный хлеб после поджаривания имеет еще более низкий гликемический индекс, поскольку изменение структуры крахмала затрудняет его расщепление в организме.

Макароны и картофель: охладить перед употреблением

Когда макароны или картофель охлаждаются, их крахмал превращается в резистентный, замедляющий пищеварение и помогающий сжигать жир.

Готовьте заранее макароны и картофель, а затем охлаждайте перед подачей – так они станут более полезными для фигуры.

Бобовые и зерновые: замачивание и проращивание

Оказывается, чечевица, горох, фасоль, цельнозерновая крупа и семена содержат фитиновую кислоту – соединение, препятствующее усвоению важных минералов, таких как железо, кальций, магний и цинк. Проращивание помогает значительно снизить уровень этой кислоты, тем самым повышая биодоступность питательных веществ.

Специалисты советуют сначала замачивать бобовые в течение 12 часов, затем варить. Это позволяет снизить содержание фитиновой кислоты на 8-20%. Однако если оставить бобовые в воде слишком долго, они могут потерять часть своей питательной ценности.

Клубника: не режьте перед употреблением

Казалось бы, обычное дело – нарезать клубнику перед подачей. Но это может привести к потере важного витамина C, потому что он разрушается под влиянием кислорода и света. Лучшее решение – есть ягоды целиком. Чтобы сохранить максимум витамина C, держите ягоды в холодильнике.

Киви: ешьте вместе с кожурой

Кожа киви смотрится не очень аппетитно, однако она содержит множество полезных веществ. "Кожа этого фрукта богата клетчаткой, антиоксидантами и витамином C, который укрепляет иммунитет", - отмечает диетолог Лиза Московиц.

Перед тем как кушать вместе с кожурой, тщательно помойте его. А еще киви содержит фермент актинидин, помогающий расщеплять белки. Это делает его отличным натуральным средством для маринования мяса. Просто натрите кусок стейка киви, оставьте на 20 минут в пакете – и получите нежнейшее мясо.

Цитрусовые: не выбрасывайте цедру

Кожа лимонов, лаймов и апельсинов содержит d-лимонен – мощный антиоксидант, активизирующий ферменты печени и способствующий выведению токсинов. Однако немногие употребляют ее в пищу.

Цедру можно замораживать или добавлять в напитки. А еще попытайтесь сделать ароматную приправу: высушите кожуру апельсина или мандарина в духовке при 100°C, измельчите ее и смешайте с солью и черным перцем.

Семена льна: потребляйте измельченными

Цельные семена льна практически не усваиваются организмом, поскольку его оболочка очень жесткая. Поэтому, если вы хотите извлечь максимум пользы – особенно омега-3 жирные кислоты – измельчайте его перед употреблением.

Не покупайте заранее измельченные семена – они быстро теряют полезные свойства. Лучше всего молоть его самостоятельно и хранить в морозильной камере.

Чай: нагревайте в микроволновке

Чтобы получить больше антиоксидантов из чая, его можно подогревать в микроволновке. Ученые выяснили, что это повышает содержание катехинов на 20% и даже несколько увеличивает количество кофеина.

Достаточно поставить чашку заваренного чая в микроволновку на 1 минуту – и вы получите больше полезных веществ.

Фрукты и овощи: смешивайте, а не выжимайте сок

Смузи – отличный способ извлечь максимум пользы от фруктов и овощей, ведь при измельчении клеточные стенки разрушаются, что повышает биодоступность полезных веществ.

Особенно это важно для крестоцветных овощей – капусты, брокколи, кресс-салата. При смешивании образуются изотиоцианаты – вещества с мощным противораковым эффектом.

Рис: варите с кокосовым маслом и охлаждайте

Ученые из Шри-Ланки обнаружили, что простой трюк помогает снизить калорийность риса: нужно добавить в кипящую воду чайную ложку кокосового масла, а после приготовления оставить рис в холодильнике на 12 часов.

Такой способ повышает содержание резистентного крахмала, который медленнее усваивается и содержит на 10-15% меньше калорий.

Салат: добавьте оливковое масло или авокадо

Овощи содержат жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. Но без жира организм не может усвоить их. Добавляйте в салат немного оливкового масла или несколько кусочков авокадо – это позволит усвоить больше антиоксидантов и полезных веществ.

Куркума: сочетайте с черным перцем

Куркумин – основной активный компонент куркумы – обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Но сам по себе он плохо усваивается. Черный перец содержит пиперин, в несколько раз повышающий биодоступность куркумина.

Добавляйте черный перец в блюда с куркумой – например, в карри, супы или овощные рагу.

Шоколад: сохраните больше флаванолов

При выпекании шоколадные десерты часто теряют полезные флаванолы – вещества, поддерживающие здоровье сердца и мозга. Однако исследования показывают, что использование комбинации разрыхлителя и пищевой соды помогает сохранить до 85% этих полезных соединений.

Замените часть пищевой соды на разрыхлитель – это поможет сделать шоколадное лакомство не только вкусным, но и полезным.

Ранее OBOZ.UA объяснял, как правильно хранить еду.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.