Тренування для жінок: 8 вправ стоячи, які варто виконувати щодня. Відео

Хочете мати підтягнуте та сильне тіло? Іноді не вистачає часу на складні тренування, але навіть короткі вправи стоячи можуть дати неймовірний ефект. 

Вони зміцнюють м’язи кора, покращують поставу та допомагають тримати тіло у формі. Видання eatthis.com опублікувало 8 простих щоденних вправ стоячи, які легко виконувати будь-де та будь-коли.

Вправи стоячи активно задіюють косі м’язи живота та глибокі м’язи кора, а також тренують дрібні стабілізуючі м’язи, що відповідають за рівновагу. Як зазначає тренер Деніз Чакоян: "Вони змушують м’язи кора працювати інтенсивніше, оскільки тіло має залишатися вертикальним без підтримки. Гарна постава досягається завдяки розправленим плечам і хребту під час вправ. Ноги та стегна залишаються активними, що дає міцну основу для стояння".

8 вправ стоячи, які варто виконувати щодня

"Багато з цих вправ імітують повсякденні рухи, що спрощує піднімання важких предметів, нахили та ходьбу без напруги. Вони також створюють здорове навантаження на кістки, допомагаючи сповільнити втрату кісткової маси. Регулярне виконання покращує поставу та кровообіг, що підтримує активність і незалежність", – пояснює Чакоян.

1. Присідання

Присідання зміцнюють сідничні м’язи, квадрицепси та підколінні сухожилля.

"Сильні ноги та сідничні м’язи полегшують щоденні рухи, підйоми сходами та піднімання важких предметів. Вони також покращують форму нижньої частини тіла", – зазначає Чакоян.

Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Витягніть руки перед собою або покладіть долоні на стегна. Зігніть коліна та стегна, опускаючись у присідання, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Натисніть на п’яти, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте 2-3 підходи по 12-15 повторень.

2. Підйоми ніг стоячи

"Ці вправи запобігають слабкості стегон і роблять їх більш пружними", – каже Чакоян.

Станьте прямо, за необхідності тримайтеся за стіну або стілець. Підніміть одну ногу вбік. Повільно опустіть і повторіть. Виконайте 2-3 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу.

3. Підйоми на литках стоячи

"Сильні литки покращують кровообіг, стабільність та тонізують гомілки. Вони також захищають щиколотки від травм", – пояснює Чакоян.

Станьте прямо, ноги на ширині стегон. Підніміться на пальці ніг, затримайтеся на верхній точці, потім опустіться. Тримайте м’язи кора напруженими для балансу. Виконайте 2-3 підходи по 15-20 повторень.

4. Велосипед з перехресним рухом

Ця вправа задіює косі м’язи живота і покращує баланс.

Станьте прямо, ноги на ширині стегон, коліна трохи зігнуті, руки за головою. Втягніть живіт. Підніміть ліве коліно та одночасно поверніть праве плече і лікоть до нього. Повторіть з іншого боку. Виконайте 3 підходи по 30 секунд.

5. Косі скручування стоячи

"Стоячи ви одночасно задіюєте м’язи кора та ніг, активуючи все тіло", – пояснює тренер Надія Мердок.

Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Підніміть праву руку над головою і одночасно підніміть праве коліно до ліктя. Повторіть 15 разів на одному боці, потім змініть сторону. Виконайте 3 сети.

6. Ореоли з гантелями

"Ця вправа корисна для кора і верхньої частини спини", – каже Мердок.

Станьте прямо, ноги на ширині стегон, тримайте гантель біля стегна. Поступово підніміть її до протилежного плеча, обертаючи навколо потилиці, завершивши на іншому стегні. Виконайте 3 підходи по 15 обертань.

7. Випади зі зворотним скручуванням

"Скручування активізує косі м’язи та тренує стабільність кора", – зазначає Мердок.

Станьте прямо, ноги на ширині плечей, гантель у руці. Зробіть крок назад у випад, поверніть тулуб у сторону передньої ноги. Поверніться у вихідне положення і повторіть для іншої ноги. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

8. Нахили тазу стоячи

"Ця вправа ідеальна для стабільності та зміцнення живота", – стверджує Мердок.

Спершись спиною на стіну, м’яко зігніть коліна. На видиху нахиліть таз вперед, відходячи від стіни. На вдиху поверніться до стіни, підтримуючи контакт спини. М’язи живота залишаються напруженими протягом усієї вправи. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Раніше OBOZ.UA опублікував тренування, яке ефективне та корисне для жінок.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.