Тренировки для женщин: 8 упражнений стоя, которые стоит выполнять ежедневно. Видео

Хотите иметь подтянутое и сильное тело? Иногда не хватает времени на сложные тренировки, но даже короткие упражнения стоя могут дать невероятный эффект.

Они укрепляют мышцы кора, улучшают осанку и помогают держать тело в форме. Издание eatthis.com опубликовало 8 простых ежедневных упражнений стоя, которые легко выполнять где угодно и когда угодно.

Упражнения стоя активно задействуют косые мышцы живота и глубокие мышцы кора, а также тренируют мелкие стабилизирующие мышцы, отвечающие за равновесие. Как отмечает тренер Дениз Чакоян: "Они заставляют мышцы кора работать интенсивнее, поскольку тело должно оставаться вертикальным без поддержки. Хорошая осанка достигается благодаря расправленным плечам и позвоночнику во время упражнений. Ноги и бедра остаются активными, что дает прочную основу для стояния".

8 упражнений стоя, которые стоит выполнять ежедневно

"Многие из этих упражнений имитируют повседневные движения, что упрощает поднятие тяжестей, наклоны и ходьбу без напряжения. Они также создают здоровую нагрузку на кости, помогая замедлить потерю костной массы. Регулярное выполнение улучшает осанку и кровообращение, что поддерживает активность и независимость", – объясняет Чакоян.

1. Приседания

Приседания укрепляют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

"Сильные ноги и ягодичные мышцы облегчают ежедневные движения, подъемы по лестнице и подъем тяжестей. Они также улучшают форму нижней части тела", – отмечает Чакоян.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой или положите ладони на бедра. Согните колени и бедра, опускаясь в приседания, пока бедра не будут параллельны полу. Нажмите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

2. Подъемы ног стоя

"Эти упражнения предотвращают слабость бедер и делают их более упругими", – говорит Чакоян.

Станьте прямо, при необходимости держитесь за стену или стул. Поднимите одну ногу в сторону. Медленно опустите и повторите. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

3. Подъемы на икрах стоя

"Сильные икры улучшают кровообращение, стабильность и тонизируют голени. Они также защищают лодыжки от травм", – объясняет Чакоян.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимитесь на пальцы ног, задержитесь на верхней точке, затем опуститесь. Держите мышцы кора напряженными для баланса. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений.

4. Велосипед с перекрестным движением

Это упражнение задействует косые мышцы живота и улучшает баланс.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, колени немного согнуты, руки за головой. Втяните живот. Поднимите левое колено и одновременно поверните правое плечо и локоть к нему. Повторите с другой стороны. Выполните 3 подхода по 30 секунд.

5. Косые скручивания стоя

"Стоя вы одновременно задействуете мышцы кора и ног, активируя все тело", – объясняет тренер Надежда Мердок.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку над головой и одновременно поднимите правое колено до локтя. Повторите 15 раз на одной стороне, затем смените сторону. Выполните 3 сета.

6. Ореолы с гантелями

"Это упражнение полезно для кора и верхней части спины", – говорит Мердок.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, держите гантель возле бедра. Постепенно поднимите ее к противоположному плечу, вращая вокруг затылка, завершив на другом бедре. Выполните 3 подхода по 15 вращений.

7. Выпады с обратным скручиванием

"Скручивание активизирует косые мышцы и тренирует стабильность кора", – отмечает Мердок.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, гантель в руке. Сделайте шаг назад в выпад, поверните туловище в сторону передней ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

8. Наклоны таза стоя

"Это упражнение идеально для стабильности и укрепления живота", – утверждает Мердок.

Опершись спиной на стену, мягко согните колени. На выдохе наклоните таз вперед, отходя от стены. На вдохе вернитесь к стене, поддерживая контакт спины. Мышцы живота остаются напряженными на протяжении всего упражнения. Выполните 3 подхода по 10-12повторений.

Ранее OBOZ.UA опубликовал тренировку, которая эффективна и полезна для женщин.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.