Тренування на підлозі, що зміцнює м’язи: 5 вправ для покращення тонусу рук

Щоб позбутися в’ялості рук і підтягнути трицепси, зосередьтеся на силових вправах із розгинанням ліктів. Такі вправи для рук, як віджимання вузьким хватом, трицепсові підйоми таза, зворотні віджимання на стільці, планки з утриманням та кругові рухи руками ефективно тонізують м’язи та допомагають уникнути жирових відкладень та обвислої шкіри на руках.

Відео дня

В Eat This, Not That поділились, 5 вправами для рук та рекомендаціями які допоможуть виконувати це базове тренування. Додайте ці вправи з власною вагою в дні несилових тренувань, щоб підсилити результат.

Віджимання

Прийміть положення планки, тримаючи тіло прямим, ноги разом, а плечі на одній лінії із зап’ястками. Напружте корпус і сідниці, опускайтесь до середини амплітуди. Затримайтесь в такому положенні на 10-20 секунд та повторіть вправу 3-4 рази.

Віджимання на трицепс

Прийміть позицію планки: плечі над зап'ястями, а корпус і сідниці напружені. На випрямлених руках підніміться в повне віджимання, напружуючи трицепси у верхній точці. Повільно поверніться у планку, зберігаючи контроль та зробіть 3-4 підходи по 5-10 повторень.

Провали

Сядьте на підлогу, зігнувши коліна, а руки покладіть за спиною. Підніміться, випрямляючи руки та напружте трицепси у верхній точці. Опустіться назад до сидячого положення та виконайте 3-4 підходи по 15-20 повторень.

Планка з вижиманням

Займіть положення планки на передпліччях, напружуючи корпус і сідниці. Підніміться однією рукою, а потім іншою, і поверніться в початкову позицію, змінюючи руку в наступному повторенні. Виконайте 3-4 підходи по 5-8 разів на кожну руку.

Пікове віджимання

Прийміть положення для віджимань, тримаючи долоні на ширині плечей, а ноги разом. Рухайтесь ногами до рук, піднімаючи сідниці вгору. Далі, поверніться у вихідне положення, згинаючи руки, напружуючи трицепси та плечі. Виконайте 3-4 підходи по 10 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповів, про вправи, які варто виконувати чоловікам.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.