Від присідань до тяги: 7 вправ, які варто виконувати кожному чоловікові після 40 років

Вік після 40 років – це час, коли чоловіки починають помічати зміни в тілі, пов’язані зі зниженням рівня тестостерону. Втрата сили, енергії та м’язової маси стає викликом, але не вироком.

Відео дня

Регулярні силові тренування можуть допомогти сповільнити процеси старіння, покращуючи фізичну форму та самопочуття. Тренер Тайлер Рід поділився з eatthis.com вправами, які допоможуть підтримувати здоров’я та силу у зрілому віці.

"Для досягнення максимального ефекту поєднуйте тренування зі збалансованим харчуванням, достатнім сном, регулярним споживанням води та обмеженням алкоголю. Розподіліть вправи на два тренувальні дні на тиждень, виконуючи 3-4 вправи за одне заняття", – радить тренер.

1. Станова тяга

Станова тяга є комплексною вправою, яка чудово тренує сідниці, підколінні сухожилля та м’язи кору.

Станьте так, щоб ноги були на ширині стегон, штанга лежала перед вами. Нахиліться в стегнах і колінах, тримаючи штангу верхнім або змішаним хватом. Підніміть штангу, проштовхуючи стопи в підлогу, і випрямляйте спину. Опустіть штангу назад, контролюючи рух.

2. Випади

Ця вправа тренує всю нижню частину тіла та покращує баланс.

Зробіть крок вперед однією ногою, утримуючи корпус рівним. Опустіть тіло, поки переднє коліно не утворить кут в 90 градусів. Поверніться у вихідну позицію.

3. Присідання зі штангою на спині

Присідання – базова вправа для зміцнення м’язів стегон, сідниць і литок.

Покладіть штангу на верхню частину спини. Зігніть коліна та стегна, опускаючись, наче сідаєте на стілець. Поверніться у вихідне положення.

4. Підтягування

Це базова вправа для тренування спини, плечей і біцепсів.

Візьміться за перекладину хватом трохи ширше плечей. Підтягніться, доки підборіддя не підніметься вище перекладини. Повільно опустіться.

5. Жим штанги над головою

Жим над головою чудово розвиває плечі, трицепси та м’язи кору.

Тримайте штангу на рівні плечей. Випряміть руки, піднявши штангу над головою. Поверніться до початкового положення.

6. Тяга штанги в нахилі

Ця вправа навантажує верхню частину спини та біцепси.

Нахиліться вперед, тримаючи спину прямою. Потягніть штангу до грудей, зводячи лопатки разом. Повільно опустіть штангу.

7. Сідничний міст

Ця вправа спрямована на сідниці, м’язи стегон і кору.

Ляжте на спину, зігнувши коліна, стопи розташуйте на ширині стегон. Підніміть стегна, утворюючи лінію між плечима, стегнами та колінами. Повільно опустіть стегна.

Раніше OBOZ.UA писав, яким має бути правильне харчування чоловіка.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.