ВIIT, біг і скакалка: формула підтягнутого живота без спортзалу

Жир у ділянці живота – одна з найпоширеніших проблем, з якою стикаються люди, що прагнуть покращити свою фізичну форму. В’ялий живіт не лише впливає на зовнішній вигляд, а й може свідчити про слабкість м’язів кора.

Відео дня

Саме тому важливо включити до свого режиму ефективні аеробні вправи, які допомагають спалювати жир і укріплювати м’язи. Тренер Роб Вагенер ділиться з eatthis.com трьома найкращими рухами для того, щоб зробити живіт підтягнутим і струнким.

"Ці три вправи – чудова підготовка до боротьби з в’ялим животом", – каже Вагенер.

1. Інтервальне кардіо високої інтенсивності (ВIIT)

"ВIIT – це один із найкращих методів аеробного навантаження для зменшення жиру в ділянці живота", – зазначає Вагенер.

За його словами, дослідження підтверджують, що організм може продовжувати активно спалювати калорії ще до 14 годин після завершення сесії ВIIT. Самі тренування зазвичай тривають лише 15-20 хвилин, і їх легко адаптувати під будь-який рівень підготовки.

Щоб спробувати ВIIT самостійно, Вагенер радить використовувати таймер або фітнес-додаток. Почніть з двохвилинної розминки, яка включає легке розтягування та динамічні рухи. Далі виберіть вправу – біг, стрибки зі скакалкою чи велотренажер. Це і стане вашим основним кардіо.

Далі – п’ять раундів: 20 секунд інтенсивної активності чергуються з 20 секундами відпочинку.

"Перші 20 секунд – це максимальна віддача. Потім – фаза відновлення, коли частота серцевих скорочень трохи спадає", – пояснює Вагенер.

Можна змінювати кількість раундів та тривалість залежно від свого стану.

2. Біг

Хоча більшість уваги під час бігу зосереджується на ногах, Вагенер наголошує, що м’язи преса теж активно залучені.

"М’язи нижнього преса та корпусу загалом виконують велику роботу під час бігу, тому це чудовий варіант для підтягнення живота", – зазначає тренер.

Оскільки біг не потребує жодного обладнання, він доступний практично кожному. Можна почати з бігу підтюпцем тривалістю 15 хвилин або пробігти відстань близько 1,6 км. Початківцям тренер радить чергувати біг і ходьбу, поступово збільшуючи навантаження.

"Чим вища інтенсивність – тим вищий пульс і більше спалених калорій. Саме це й має стати вашою метою в процесі прогресу", – каже Вагенер.

3. Стрибки зі скакалкою

Цей простий, але надзвичайно ефективний спосіб активно включає м’язи кора.

"На перший погляд може здатися, що все навантаження припадає на ноги, але саме м’язи середньої частини тіла стабілізують тіло під час стрибків. Вони відповідають за рівновагу, а також за рух рук, які обертають скакалку", – пояснює Вагенер.

Саме тому тренер називає кор головною "зіркою" цього типу навантаження. Щоб поступово втягнутися у тренування, Вагенер рекомендує почати з 30 секунд стрибків або 50 повторень. Визначте свій темп і працюйте над координацією. Коли почнете почуватись впевненіше, можна застосувати метод ВIIT: п’ять раундів з інтервалами, які можна відстежувати за часом або підрахунком стрибків.

Двох тренувань на тиждень буде достатньо для старту. "Це дасть вашим стопам і суглобам час на відновлення. А згодом варто поступово збільшувати кількість повторів або загальний час, щоб пришвидшити результат і ефективніше спалювати калорії", – додає тренер.

Тож ВIIT, біг і стрибки зі скакалкою – це три універсальні методи, які допоможуть підтягнути живіт і позбутися жиру в цій зоні. Вони не потребують дорогого обладнання, легко адаптуються до будь-якого рівня підготовки й можуть стати потужною частиною вашого фітнес-плану.

Раніше OBOZ.UA пояснював, як збільшити ефективність тренувань.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.