Вправи замість присідань, які тренують нижню частину тіла
Присідання не завжди є улюбленими вправами через сильний біль, який вони спричиняють щоразу при виконанні. Якщо ви шукаєте ефективні альтернативи присіданням, ми підібрали для вас правильні вправи.
Ці вправи націлені на сідниці, підколінні сухожилля, квадрицепси та стегна. Включаючи їх у свої тренування замість присідань, ви отримаєте ті ж самі переваги.
Станова тяга зі стрічкою на одній нозі
Обмотайте резинову стрічку навколо середини лівої ноги і візьміться за інший кінець стрічки обома руками. Перенесіть вагу на ліву ногу і злегка зігніть її.
Тепер, тримаючи спину прямо, нахиліться вперед і витягніть праву ногу позаду себе. Відштовхніться лівою п'ятою і поверніться в положення стоячи. Зробіть 10-15 повторень на кожну сторону.
Собачий удар ногою вниз
Почніть в упорі лежачи, поставивши ноги на відстані стегон один від одного і розставивши руки на ширині плечей. Потім підніміть стегна і прийміть позу собаки обличчям вниз. Ваше тіло буде схоже на гору.
Потім підніміть праву ногу до стелі, балансуючи на руках і лівій нозі. Опустіть праву ногу на підлогу і повторіть те ж саме з іншого боку.
Махова тяга з гантелями до стегна
Ляжте, поклавши плечі та верхню частину тіла на лаву. Зігніть ноги в колінах і тримайте ступні на відстані приблизно 12 дюймів від сідниць.
Тримайте гантель обома руками. Тепер задійте прес, втягніть п'яти, стисніть сідниці і відірвіть стегно від підлоги. Затримайтеся на дві секунди і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
Зворотний випад з гирею
Зворотні випади ідеально підходять для тих, хто має проблеми з колінами і не може робити присідання. Тримайте гирю обома руками перед грудьми.
Відведіть праву ногу за спину і зігніть коліна так, щоб ліве коліно було під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме з іншого боку. Зробіть 10 повторень.
Раніше OBOZ.UA розповідав, чим корисне розтягування фасцій.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.