Як фрукти можуть сприяти схудненню: поради від дієтологів

Фрукти – це не лише смачний і освіжаючий перекус, а й потужний союзник у боротьбі за струнке тіло. Завдяки високому вмісту клітковини, вітамінів і антиоксидантів вони допомагають зменшити апетит, покращити обмін речовин і регулювати рівень цукру в крові. 

Відео дня

Дієтологи все частіше наголошують, що включення фруктів до щоденного раціону може стати важливим кроком до зниження ваги. Видання eatthis.com підготувало детальні пояснення фахівців, чому фрукти справді працюють на вашу користь.

Ситість надовго

За словами лікаря-дієтолога Джоанни Фолі, фрукти містять багато поживних речовин і водночас відносно мало калорій. Найважливішим компонентом є клітковина, яка створює відчуття ситості не лише одразу після їжі, а й на кілька годин. Це зменшує ймовірність переїдання і, відповідно, сприяє зменшенню калорійності раціону.

Однак не всі фрукти однаково впливають на насичення. Наприклад, авокадо –  один із лідерів за вмістом клітковини та корисних жирів, які надовго тамують голод. "Авокадо – це фрукт, що не лише багатий на клітковину, але й містить здорові жири, які забезпечують тривале відчуття ситості. Його можна додавати в смузі, бутерброди чи салати", – підкреслює Фолі.

Флавоноїди – ваші союзники в контролі ваги

Дієтолог Тара Томайно пояснює, що деякі фрукти, багаті на флавоноїди, можуть допомогти зменшити калорійність харчування. "Флавоноїди певних груп можуть знижувати споживання енергії, тим самим сприяючи зниженню ваги", – каже вона.

Особливу увагу варто звернути на ягоди, зокрема суницю та чорницю. Їх легко додати до сніданку – вівсянки, пластівців або йогурту. Заморожені ягоди також зручно змішувати з грецьким йогуртом або додавати до тіста для мафінів із цільнозернового борошна.

Поліпшення реакції організму на інсулін

Як зазначає Фолі, клітковина у фруктах допомагає уникати різких стрибків рівня цукру в крові після їжі. Це покращує чутливість організму до інсуліну, що відіграє важливу роль у контролі маси тіла. 

"Ягоди особливо корисні для стабілізації рівня глюкози та сприяють зниженню жирових відкладень. Їх можна додавати у смузі, каші, йогурт або просто вживати окремо як корисний перекус", – радить вона.

Один корисний вибір тягне за собою інші

Регулярне вживання фруктів може спонукати до інших позитивних змін у харчуванні. Дієтолог Діана Гарільо-Клелланд вважає, що здорові звички "накопичуються" і підсилюють одна одну: "Коли людина починає регулярно їсти фрукти, це може підвищити її мотивацію до інших корисних змін, які разом сприятимуть зниженню ваги".

Фрукти як альтернатива солодощам

Фрукти можуть стати чудовою заміною солодкому. Замість морозива після вечері варто скуштувати жменю замороженого винограду – без доданого цукру, зате з антиоксидантами та поліфенолами. 

"Замість солодкої газованої води, яка є основним джерелом доданого цукру для багатьох людей, краще обрати фруктовий смузі", – радить Тобі Амідор, дипломований нутриціолог і експерт з харчування.

Гарільо-Клелланд додає: "Фрукти мають природну солодкість, тому можуть замінити десерти. Наприклад, ягоди зі збитими вершками – це смачний і водночас корисніший варіант, ніж морозиво".

Позитивний вплив на мікробіом кишківника

Фрукти підтримують здоров’я шлунково-кишкового тракту. "Їхнє регулярне вживання покращує різноманітність кишкової мікрофлори, що має важливе значення для контролю ваги", – пояснює Фолі.

Вона також зазначає, що яблука містять пребіотичну клітковину, яка стимулює ріст корисних бактерій у кишківнику. Якщо вам набридло їсти яблука цілком, спробуйте додавати їх у салати або каші.

Кавун – більше, ніж просто літній смаколик

Серед усіх фруктів особливо варто виділити кавун. "Кавун, як частина раціону з протизапальною дією, може допомогти знизити вагу. Учасники досліджень, які їли більше кавуна в межах такої дієти, мали менший відсоток жиру в тілі", – розповідає Томайно.

Кавун містить велику кількість води, що швидко дає відчуття насичення й запобігає переїданню. "Його можна поєднати з сиром фета та м’ятою в салаті або зробити освіжаючий напій – змішати кавун із льодом і соком лайма", – радить дієтолог.

Раніше OBOZ.UA зазначав, чим корисна диня. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.