Як підвищити м’язову витривалість: 5 вправ для вашого тіла

М’язова витривалість є не менш важливою, ніж сила, коли мова йде про ефективні тренування та загальну фізичну підготовку. Вона допомагає довше зберігати активність, покращує поставу та знижує ризик травм.

Відео дня

Щоб розвинути цю якість, необхідно регулярно виконувати вправи, спрямовані саме на витривалість. Видання eatthis.com підготувало п’ять найкращих вправ, які варто додати до своєї фітнес-програми.

Мішель Дітто, менеджер з розвитку тренінгів, пояснює: "Водночас збільшення м’язової витривалості не завжди веде до значного росту м’язів. Це більше стосується розвитку витривалості та зменшення втоми під час тренувань. Ключовим є те, що ви зможете з часом тримати більшу напругу під час вправ і в повсякденному житті. Крім того, це може покращити поставу та знизити ризик травм".

1. Планка

"Планка – це універсальна вправа. Вона активує м’язи живота, стегон, сідниць, плечей та грудей, залучаючи все тіло", – зазначає Дітто. 

Щоб виконати класичну планку, потрібно тримати спину прямою, а стегна – на рівні з плечима. Вага тіла повинна рівномірно розподілятися між передпліччями та ногами. Важливо також тримати прес напруженим. Під час виконання планки слід уникати прогинання в попереку.

"Ви можете змінювати інтенсивність цієї вправи, збільшуючи час або використовуючи різні варіації. Почати можна з 30 секунд, а для більшої складності спробуйте варіант з прямими руками або бічну планку. Щоб зробити вправу ще інтенсивнішою, можна додавати чергування ніг по 15 секунд", – радить Дітто. 

2. Розгинання ніг

"Ця вправа поєднує баланс і гнучкість, щоб задіяти ваші квадрицепси", – пояснює Дітто.

Для виконання цієї вправи відстань між ногами має бути на рівні стегон. Тримаючи спину прямою, підніміть одну ногу перед собою, не порушуючи правильну позу. "Чим пряміше буде ваша нога, тим більше ви відчуєте роботу квадрицепсів", – додає вона.

Залишайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд. Можна додавати невеликі пульсації ногами для навантаження. Для ще більшої складності спробуйте балансувати, витягнувши руки вперед або над головою.

3. Широкі присідання

Поставте ноги ширше за плечі, а пальці відведіть назовні. Зігніть коліна і опустіться вниз, тримаючи спину прямою. Затримайтесь у цьому положенні на 30 секунд. Для додаткового навантаження можна підняти п’яти, щоб активувати м’язи. Ця вправа ефективно працює над м’язами кора, сідниць і внутрішньої частини стегон.

4. Підйоми ніг

Для цієї вправи потрібно стати на четвереньки і підняти одну ногу назад. Потім згинайте і розгинайте ногу, напружуючи сідниці і активуючи прес. Тримайте спину прямою протягом вправи.

Виконуйте підйоми протягом 30 секунд. Потім на 30 секунд залишайте ногу прямою і додавайте маленькі пульсації. Для більшого ефекту можна активувати верхню частину тіла, працюючи грудними та плечовими м’язами.

"Якщо у вас є проблеми з колінами, спробуйте це виконувати, спершись на стільницю або спинку дивана", – радить Дітто.

5. Велосипед

Ця вправа дуже ефективна для розвитку м’язової витривалості. Ляжте на спину, підніміть плечі від землі, руки покладіть за голову. Підніміть одну ногу під кутом 90 градусів, а іншу витягніть так, щоб вона була паралельна підлозі. Почніть чергувати ноги, ніби ви крутите педалі.

Якщо ви вже освоїли рух, прискорюйте темп і зосередьтеся на розгинанні нижньої ноги для збільшення навантаження на прес. Виконуйте вправу 30 секунд, робіть 10-секундний відпочинок і повторюйте ще двічі.

Раніше OBOZ.UA пояснював, яке тренування допоможе покращити імунітет. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.