Как повысить мышечную выносливость: 5 упражнений для вашего тела

Мышечная выносливость не менее важна, чем сила, когда речь идет об эффективных тренировках и общей физической подготовке. Она помогает дольше сохранять активность, улучшает осанку и снижает риск травм.

Видео дня

Чтобы развить это качество, необходимо регулярно выполнять упражнения, направленные именно на выносливость. Издание eatthis.com подготовило пять лучших упражнений, которые следует добавить в свою фитнес-программу.

Мишель Дитто, менеджер по развитию тренингов, объясняет: "В то же время увеличение мышечной выносливости не всегда ведет к значительному росту мышц. Это больше касается развития выносливости и уменьшения усталости во время тренировок. Ключевым является то, что вы сможете со временем держать большее напряжение во время упражнений и в повседневной жизни".

1. Планка

"Планка – это универсальное упражнение. Она активирует мышцы живота, бедер, ягодиц, плеч и груди, привлекая все тело", – отмечает Дитто.

Чтобы выполнить классическую планку, нужно держать спину прямой, а бедра – вровень с плечами. Вес тела должен равномерно распределяться между предплечьями и ногами. Важно также держать пресс напряженным. При выполнении планки следует избегать прогиба в пояснице.

"Вы можете изменять интенсивность этого упражнения, увеличивая время или используя различные вариации. Начать можно с 30 секунд, а для большей сложности попробуйте вариант с прямыми руками или боковую планку. Чтобы сделать упражнение еще более интенсивным, можно добавлять чередование ног по 15 секунд", – советует Дитто.

2. Разгибание ног

"Это упражнение сочетает баланс и гибкость, чтобы задействовать ваши квадрицепсы", – объясняет Дитто.

Для выполнения этого упражнения расстояние между ногами должно быть на уровне бедер. Держа спину прямой, приподнимите одну ногу перед собой, не нарушая правильную позу. "Чем прямее будет ваша нога, тем больше вы почувствуете работу квадрицепсов", – добавляет она.

Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Можно прибавлять небольшие пульсации ногами для погрузки. Для еще большей сложности попытайтесь балансировать, вытянув руки вперед или над головой.

3. Широкие приседания

Поставьте ноги шире плеч, а пальцы отведите наружу. Согните колени и опуститесь вниз, держа спину прямой. Удерживайтесь в этом положении на 30 секунд. Для дополнительной нагрузки можно приподнять пятки, чтобы активировать мышцы. Это упражнение эффективно работает над мышцами коры, ягодиц и внутренней части бедер.

4. Подъемы ног

Для этого упражнения нужно стать на четвереньки и приподнять одну ногу назад. Затем сгибайте и разгибайте ногу, напрягая ягодицы и активируя пресс. Держите спину прямой в течение упражнения.

Выполняйте подъемы в течение 30 секунд. Затем на 30 секунд оставляйте ногу прямой и прибавляйте маленькие пульсации. Для большего эффекта можно активировать верхнюю часть тела, работая грудными и плечевыми мышцами.

"Если у вас есть проблемы с коленями, попробуйте это выполнять, опершись на столешницу или спинку дивана", – советует Дитто.

5. Велосипед

Это упражнение очень эффективно для развития мышечной выносливости. Лягте на спину, приподнимите плечи от земли, руки положите за голову. Поднимите одну ногу под углом 90 градусов, а другую вытяните так, чтобы она была параллельна полу. Начните чередовать ноги, словно вы крутите педали.

Если вы уже освоили движение, ускоряйте темп и сосредоточьтесь на разгибании нижней ноги для увеличения нагрузки на пресс. Выполняйте упражнение 30 секунд, делайте 10-секундный отдых и повторяйте еще дважды.

Ранее OBOZ.UA объяснял, какая тренировка поможет улучшить иммунитет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.