Як покращити фігуру після 40 років: сім простих вправ, які змінять тіло

Після 40 років наше тіло починає змінюватися: м’язи втрачають тонус, обмін речовин сповільнюється, а енергії стає менше. Проте регулярні фізичні вправи допомагають уповільнити ці процеси й зберегти гарну форму.

Відео дня

Для цього зовсім не обов’язково відвідувати спортзал чи мати дороге обладнання. Достатньо простих вправ на підлозі, які можна виконувати вдома й поступово зміцнювати тіло, пише eatthis.com.

Не всім до вподоби класичні силові тренування чи тривалі години на кардіотренажерах. У такому випадку вправи на підлозі – чудовий вихід. Вони не потребують спеціального обладнання, а місця достатньо рівно стільки, щоб розстелити килимок.

Виконуйте по 15 повторів кожної вправи, роблячи три підходи. Перерви між ними можуть становити від 30 до 60 секунд. Якщо дозволяє фізична підготовка, збільшуйте кількість повторів чи підходів.

1. Альпіністи

Ця вправа чудово зміцнює прес та стегнові згиначі. Вихідна позиція – планка на руках. Підтягніть одне коліно до грудей, після чого швидко змініть ноги, підтягуючи інше коліно. Рухи виконуються ритмічно й енергійно. Зробіть по 15 повторів на кожну ногу.

2. Коліна до грудей

Основне навантаження припадає на м’язи живота. Сядьте на підлозі, ноги витягнуті вперед, корпус трохи відхилений назад. З цього положення підтягніть коліна до грудей, а потім плавно поверніться у вихідне положення. Повторіть серію з 15 рухів.

3. Супермен

Щоб тримати в тонусі не лише передню частину корпусу, але й спину з сідницями, виконуйте "Супермена". Ляжте на живіт, витягнувши руки вперед. Підніміть руки, груди та ноги одночасно, утримайте їх у піднятому положенні секунду, після чого повільно опустіть. Ця вправа допомагає виправити сутулість і зменшити навантаження на шию.

4. Підйом ніг вгору

Вправа для сідниць, яка легко виконується вдома. Станьте на коліна й руки. Зігнуту ногу піднімайте вгору. У верхній точці зробіть коротке стискання м’язів, після чого повільно поверніться вниз. Спочатку пропрацюйте одну ногу, потім іншу.

5. Підйоми ніг у планці

Це поєднання статики та активного руху. Прийміть позицію планки – на руках або ліктях. Відривайте одну ногу від підлоги, спрямовуючи п’яту вгору. Стисніть сідничні м’язи, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте серію на одну ногу, а потім змініть сторону.

6. Сідничні мости

Чудовий спосіб укріпити поперек і сідниці. Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тіла, долонями вниз. Зігніть коліна, стопи притисніть до підлоги. Напружуючи м’язи сідниць, підніміть таз догори, затримайтеся на секунду, після чого повільно опустіться назад.

7. Вправа "Пташка-собака"

Вправа для стабілізації корпусу та тренування балансу. Почніть з положення на руках і колінах. Одночасно витягніть вперед руку та протилежну ногу, поки вони не стануть прямими. Поверніться у вихідне положення та повторіть серію на одну сторону, а потім виконайте те саме з іншою.

Раніше OBOZ.UA пояснював, які вправи допоможуть зміцнити прес.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.