Як покращити силу хватки з віком: 7 найкращих вправ
Підтримка міцної сили хватки необхідна для виконання повсякденних завдань і збереження впевненості у власних силах з віком. Надійний хват не тільки допомагає утримувати предмети, але й сприяє загальній силі та стабільності верхньої частини тіла. Eatthis підготував 10 ефективних вправ, які з часом можуть значно покращити силу вашого хвату.
1. Кистьовий еспандер
Кистьовий еспандер - це простий, але ефективний інструмент для зміцнення м'язів кистей і передпліч, що в кінцевому підсумку покращує силу хвата. Тримайте його в одній руці, обхопивши ручку пальцями, а великий палець - з протилежного боку.
Стисніть його якомога сильніше, залучаючи м'язи кисті та передпліччя. Затримайте на кілька секунд, а потім поступово відпустіть. Повторіть цю вправу від 10 до 15 повторень на кожну руку, поступово збільшуючи опір у міру зміцнення хвата.
2. Стискання пластини
Вправи на стискання включають в себе утримання вагових пластин між пальцями і великим пальцем, спеціально спрямовані на розвиток сили хвата і спритності. Покладіть дві гирі разом, гладкими сторонами назовні, на рівну поверхню. Сядьте або встаньте зручно і візьміть диски між великим і середнім пальцями.
Відірвіть обважнювачі від землі, утримуючи їх якомога довше. Повільно опустіть їх у вихідне положення, зробіть короткий відпочинок і повторіть. Зробіть два-три підходи по 20-30 секунд, поступово збільшуючи тривалість і вагу в міру прогресу.
3. Фермерська хода
Хода фермера імітує перенесення важких предметів, що призводить до покращення сили хвату, м'язів передпліччя та загальної стійкості. Тримайте важку гантель або гирю в кожній руці, тримайте поставу з відведеними назад плечима і задіяним пресом. Йдіть по прямій лінії, роблячи контрольовані кроки, зберігаючи вертикальне положення.
Зосередьтеся на тому, щоб міцно тримати обтяження, продовжуючи ходьбу протягом 20-30 секунд. Зробіть невеликий відпочинок і повторіть цю вправу протягом двох-трьох підходів, поступово збільшуючи вагу в міру покращення сили хвату.
4. Вис на рушниках
Вис на рушнику - це складна вправа, яка націлена на розвиток сили хвата шляхом підвішування ваги вашого тіла на рушник. Знайдіть міцний турнік або перекладину, здатну витримати вагу вашого тіла. Натягніть на перекладину товстий рушник і візьміться за нього обома руками, долонями один до одного.
Тримайтеся за рушник повністю витягнутими руками, залучаючи до роботи прес і опускаючи плечі. Утримуйте це положення якомога довше, орієнтовно 20-30 секунд. Потім повільно опускайтеся вниз, коротко відпочиньте і повторіть цю вправу протягом двох-трьох підходів.
5. Скручування зап'ястя
Скручування зап'ястя в першу чергу спрямовані на м'язи передпліччя і зап'ястя, покращуючи силу хвата і стабільність зап'ястя. Почніть з того, що сядьте на стілець, поставивши ноги на підлогу, і візьміть гантель в одну руку долонею догори. Покладіть передпліччя на стегно або плоску поверхню, щоб зап'ястя звисало з краю.
Підніміть гантель вгору, згинаючи зап'ястя, наближаючи її до передпліччя. Повільно опустіть вагу назад у вихідне положення. Зосередьтеся на контрольованих рухах і підтримуйте належну форму, виконуючи від 10 до 15 повторень на кожну руку.
6. Зворотні скручування зап'ястя
Зворотні скручування зап'ястя спрямовані на м'язи, розташовані на тильній стороні передпліччя, що призводить до поліпшення сили хвата і стабільності зап'ястя під іншим кутом. Почніть з того, що сядьте на стілець, поставивши ноги на підлогу, і візьміть гантель в одну руку долонею донизу. Покладіть передпліччя на стегно або плоску поверхню, щоб зап'ястя звисало з краю.
Витягніть гантель вгору, розгинаючи зап'ястя, піднімаючи її до стелі. Повільно опустіть вагу назад у вихідне положення. Повторіть цю вправу від 10 до 15 повторень на кожну руку, зосереджуючись на контрольованих рухах і правильній формі.
7. Жим м'яча хваткою
Стискання м'яча є простою, але дуже ефективною вправою для покращення сили хвату та спритності рук. Візьміть в одну руку гріпбол або стрес-бол і стисніть його якомога сильніше, залучаючи м'язи кисті та передпліччя.
Затримайте стиснення на кілька секунд, а потім поступово відпустіть. Повторіть цю вправу від 10 до 15 повторень на кожну руку, поступово збільшуючи інтенсивність стискання.
Раніше OBOZ.UA розповів, що треба робити, щоб була гарна талія.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.