Как улучшить силу хвата с возрастом: 7 лучших упражнений
Поддержка крепкой силы хвата необходима для выполнения повседневных задач и сохранения уверенности в собственных силах с возрастом. Надежный хват не только помогает удерживать предметы, но и способствует общей силе и стабильности верхней части тела. Eatthis подготовил 10 эффективных упражнений, которые с течением времени могут значительно улучшить силу вашего хвата.
1. Кистевой эспандер
Кистевой эспандер – это простой, но эффективный инструмент для укрепления мышц кистей и предплечий, что в конечном счете улучшает силу хвата. Держите его в одной руке, обхватив ручку пальцами, а большой палец – с противоположной стороны.
Сожмите его как можно сильнее, привлекая мышцы кисти и предплечья. Задержите на несколько секунд, затем постепенно отпустите. Повторите это упражнение от 10 до 15 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая сопротивление по мере укрепления хвата.
2. Сжатие пластины
Упражнения на сжатие включают в себя удержание весовых пластин между пальцами и большим пальцем, специально направленные на развитие силы хвата и ловкости. Уложите две гири вместе, гладкими сторонами наружу, на ровную поверхность. Сядьте или встаньте удобно и возьмите диски между большим и средним пальцами.
Оторвите утяжелители от земли, удерживая их подольше. Медленно погрузите их в исходное положение, сделайте короткий отдых и повторите. Сделайте два-три подхода по 20-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность и вес по мере прогресса.
3. Фермерская походка
Шествие фермера имитирует перенос тяжелых предметов, что приводит к улучшению силы хвата, мышц предплечья и общей стойкости. Держите тяжелую гантель или гирю в каждой руке, держите осанку с отведенными назад плечами и задействованным прессом. Идите по прямой линии, делая контролируемые шаги, сохраняя вертикальное положение.
Сосредоточьтесь на том, чтобы крепко держать отягощение, продолжая ходьбу в течение 20-30 секунд. Проделайте небольшой отдых и повторите это упражнение в течение двух-трех подходов, постепенно увеличивая вес по мере улучшения силы хвата.
4. Вис на полотенцах
Вис на полотенце – это сложное упражнение, которое нацелено на развитие силы хвата путем подвешивания веса вашего тела на полотенце. Найдите крепкий турник или перекладину, способную выдержать вес вашего тела. Натяните на перекладину толстое полотенце и возьмитесь за него обеими руками, ладонями друг к другу.
Держитесь за полотенце полностью вытянутыми руками, привлекая к работе пресс и опуская плечи. Удерживайте это положение дольше, ориентировочно 20-30 секунд. Затем медленно опускайтесь вниз, кратко отдохните и повторите это упражнение в течение двух-трех подходов.
5. Скручивание запястья
Скручивание запястья в первую очередь направлены на мышцы предплечья и запястья, улучшая силу хвата и стабильность запястья. Начните с того, что сядьте на стул, поставив ноги на пол, и возьмите гантель в одну руку ладонью вверх. Уложите предплечье на бедро или плоскую поверхность, чтобы запястье свисало с края.
Поднимите гантель вверх, сгибая запястье, приближая ее к предплечью. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях и поддерживайте соответствующую форму, выполняя от 10 до 15 повторений на каждую руку.
6. Обратные скручивания запястья
Обратные скручивания запястья направлены на мышцы, расположенные на тыльной стороне предплечья, что приводит к улучшению силы хвата и стабильности запястья под другим углом. Начните с того, что сядьте на стул, поставив ноги на пол, и возьмите гантель в одну руку ладонью вниз. Уложите предплечье на бедро или плоскую поверхность, чтобы запястье свисало с края.
Вытяните гантель вверх, разгибая запястье, приподнимая ее к потолку. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите это упражнение от 10 до 15 повторений на каждую руку, сосредотачиваясь на контролируемых движениях и правильной форме.
7. Жим мяча хваткой
Сжатие мяча является простым, но очень эффективным упражнением для улучшения силы хвата и ловкости рук. Возьмите в одну руку грипбол или стресс-бол и сожмите его как можно сильнее, привлекая мышцы кисти и предплечья.
Задержите сжатие на несколько секунд, затем постепенно отпустите. Повторите это упражнение от 10 до 15 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая интенсивность сжатия.
Ранее OBOZ.UA рассказал, что нужно делать, чтобы была хорошая талия.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber , чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.