Як зменшити жирові відкладення та сповільнити старіння: тренування на підлозі
З віком відбуваються деякі зміни, такі як втрата сухої м'язової маси, потужності та сили. Таким чином, вживання заходів є ключовим для збереження гарної фізичної форми, і чим раніше ви почнете, тим кращими будуть результати. Щоб відповісти на ці запитання, Eatthis підготував тренування номер один, яке ефективно спрямоване на втрату жиру на животі, одночасно сприяючи омолодженню організму.
Віджимання з відпусканням рук
Для початку віджимання від підлоги на руках станьте в упор лежачи так, щоб ваші плечі збігалися з зап'ястями, тримаючи спину прямо під час виконання вправи. Ваш прес повинен бути напруженим, сідниці стиснуті, щоб опускатися під контролем, поки все тіло не торкнеться підлоги.
У найнижчій точці відірвіть руки від підлоги, а потім знову покладіть їх, щоб знову піднятися. Задіюйте трицепси та м'язи грудей, щоб завершити рух, перш ніж переходити до наступного підходу. Зробіть 10 - 15 повторень у 3 підходи.
Ковзанярі
Почніть з того, що підніміть одну ногу від підлоги і витягніть її назад уздовж тіла. Одночасно зігніть іншу ногу в коліні, штовхаючи стегна назад. Проїдьте через п'яту і вистрибніть вбік, приземляючись на протилежну ногу, зберігаючи напругу в сідницях.
Стабілізувавшись, стрибніть назад на іншу сторону і продовжуйте рухатися вперед-назад, ніби ви "катаєтеся на ковзанах", доки не виконаєте потрібну кількість повторень. Виконуйте по 8 повторень на кожну ногу для кожного з 3 підходів.
Поперемінні випади назад
Почніть поперемінні випади назад з довгого кроку назад однією ногою, щільно поставивши п'яту на землю. Опускайте тіло, поки заднє коліно злегка не торкнеться підлоги, відчуваючи хороше розтягнення згиначів стегна. Повернувшись у положення стоячи, проштовхніть провідну ногу якомога далі для максимального згинання у квадрицепсі та сідничній ділянці.
Повторіть вправу на іншу сторону, потім по черзі змінюйте ноги, доки не буде досягнуто необхідної кількості повторень. Прагніть зробити 3 підходи по 12 повторень на кожну ногу.
Бокова планка з обертанням
Прийміть положення бічної планки, вирівнявши плече з ліктем і поклавши ноги одна на одну. Активуйте м'язи кора і скоротіть сідниці, перш ніж обертати верхню руку, зачерпуючи її під тілом в інший бік.
Прослідкуйте цей рух через ліктьовий суглоб, стискаючи в кінці. Виконайте 8-10 повторень на одну сторону для трьох підходів.
Місток для сідниць з розведенням рук
Для останньої вправи почніть з положення лежачи на спині із зігнутими колінами. Почніть місток для сідниць, піднімаючи стегна до стелі, щільно стискаючи сідниці в найвищій точці руху.
Опустіть руки вниз за спину, доки вони не торкнуться підлоги після повного витягування. Міняйте руки для кожного повторення. Прагніть виконати 3 підходи по 8 повторень на кожну сторону.
Раніше OBOZ.UA розповідав, як уникнути серцевих хвороб, раку та діабету.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.