Залишайтеся сильними: найкращі вправи для зміцнення тіла після 40
Однією з найбільш серйозних і небезпечних проблем старіння є втрата фізичної сили. Крім того, втрата м'язової маси, пов'язана з віком, може початися ще до появи інших ознак старіння.
Насправді, цей процес часто починається вже у віці 30-40 років, і може призводити до травм та суттєвого зниження якості життя. Але за допомогою правильної фізичної активності та здорового способу життя, вікові зміни можна уповільнити, мінімізувати і навіть звернути назад. Саме для цього існують спеціальні вправи для підтримки сили верхньої частини тіла, наголошує eatthis.com.
Сила верхньої та нижньої частини тіла відіграє критичну роль у підтримці здоров'я. Нижче наведено найефективніші вправи для збереження сили верхньої частини тіла з віком. Вони допомагають не лише зміцнити основні м'язи, але й підтримувати амплітуду рухів для повсякденних дій.
Жим гантелей від грудей
Жим гантелей від грудей чудово розвиває грудні м'язи, плечі та трицепси. Цей рух більш м'який для плечових суглобів, ніж жим штанги, і дозволяє працювати у природній амплітуді.
Ляжте на горизонтальну лаву з гантелями в руках, тримаючи їх долонями вперед. Встановіть гантелі на рівні грудей, зігнувши лікті приблизно під кутом 90 градусів. Плавно підіймайте гантелі вгору, поки руки не випрямляться. Повільно опустіть гантелі назад.
Сидячий ряд
Сидячі ряди є відмінною вправою для зміцнення спини та біцепсів. Вони пропонують безпечний і ефективний спосіб тренування, особливо для людей, які мають проблеми з опорно-руховою системою.
Сядьте на лаву або підлогу перед тросовим тренажером з горизонтальною тягою. Встановіть ноги на підставки для стабільності. Потягніть ручку до живота, одночасно стискаючи лопатки. Повільно поверніть руки у вихідне положення.
Жим гантелей над головою
Жим гантелей над головою – важлива вправа для підтримки здатності виконувати підйоми на висоту, наприклад, коли ви кладете щось на полицю. Гантелі надають додаткове навантаження на м'язи стабілізатора.
Встаньте, тримаючи гантелі на рівні плечей. Підніміть гантелі над головою, повністю випрямивши руки. Поверніть гантелі назад у вихідне положення, зберігаючи нейтральне положення хребта.
Тяга до грудей на тренажері (Lat Pulldown)
Ця вправа ефективно навантажує найширші м'язи спини, відповідальні за підтримку хребта. Для багатьох людей похилого віку тренажер для тяги до грудей є більш доступною альтернативою підтягуванням.
Сядьте на тренажер, встановивши коліна під накладками. Візьміться за гриф широким хватом і потягніть його до верхньої частини грудей, зводячи лопатки разом. Повільно поверніть гриф у вихідне положення.
Розведення рук з гантелями
Розведення гантелей є відмінним способом підтримки рухливості плечового суглоба і зміцнення грудних м'язів.
Ляжте на лаву з гантелями в руках. Плавно розведіть руки в сторони, зберігаючи легкий згин у ліктях. Поверніть руки у вихідне положення.
Згинання рук з гантелями на біцепс
Згинання рук з гантелями на біцепс – класична вправа, що допомагає стабілізувати лікті та зап'ястя, а також формує мускулатуру рук.
Встаньте, тримаючи гантелі в кожній руці долонями вгору. Підніміть гантелі до плечей, згинаючи лікті. Повільно поверніть гантелі у вихідне положення.
Розгинання трицепса на тросовому тренажері
Розгинання на трицепс – це відмінна вправа для зміцнення трицепсів і стабілізації ліктів.
Станьте перед тросовим тренажером з мотузковим кріпленням. Тримайте мотузку обома руками і розгинайте руки вниз, доки вони повністю не випрямляться. Поверніть руки назад, контролюючи рух.
Зворотне розведення рук на тросовому тренажері
Ця вправа зміцнює задню частину плеча і покращує загальну силу верхньої частини тіла.
Станьте обличчям до тросового тренажера, схрестивши руки перед собою. Плавно розведіть руки в сторони до рівня плечей, зберігаючи легкий згин у ліктях. Поверніть руки у вихідне положення.
Віджимання на трицепсах
Ця вправа допомагає зміцнити трицепси, плечі та груди, а також покращує гнучкість.
Сядьте на край лави, тримаючись за її край руками. Відсуньте стегна від лави і повільно опускайте тіло вниз, згинаючи лікті. Підніміться назад, використовуючи трицепси.
Раніше OBOZ.UA розповідав, яке тренування допоможе схуднути.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.