Збільшення м’язової маси після 60: як поліпшити силу та залишатись активним 

З віком м’язова маса зменшується, а тому для підтримки форми та сили у тілі, у 60 років слід займатися силовими тренуваннями. Це допоможе зберегти м'язову масу, зміцнити спину, сідниці і задні дельти, адже ці м'язи часто занедбуються. 

Які вправи допоможуть підтримати активне життя та зберегти силу у м’язах, розповіли в Eat This, Not That. Силові тренування — ключ до здорового і молодого тіла на будь-якому етапі життя.

Станова тяга з гантелями

Для станової тяги з гантелями розставте ноги на ширині плечей та покладіть гантель перед собою. Тримайте груди піднятими, присідайте й беріть гантель, піднімаючи її через п’яти та стегна, згинаючи сідниці та квадрицепси. Поверніть гантель у початкове положення і повторіть рух. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Тяги з гантелями

Ляжте на лаву, поставивши коліно і руку на неї для стабільності. Візьміть гантель протилежною рукою, опустивши її до підлоги, потім підтягуйте до стегна, стискаючи спину в кінці руху. Випряміть руку назад і повторіть. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень для кожної руки.

Жим гантелей плечем

Для жиму гантелей розташуйте їх на рівні плечей, а долоні повинні бути спрямовані одна до одної. Тримайте корпус та сідниці в напрузі, натискайте гантелі вгору, працюючи плечима та трицепсами. Повільно опускайте гантелі та повторіть рух. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Роздільні присідання з гантелями

Для виконання роздільних присідань з гантелями тримайте гантелі в руках і поставте одну ногу вперед, а іншу позаду. Опускайтеся, поки коліно задньої ноги не торкнеться підлоги, тримаючи груди рівно. Розтягніть стегно задньої ноги, а потім, через передню п’яту, підніміться, напружуючи квадрицепс та сідниці. Виконайте 3 підходи по 10 повторів на кожну ногу.

Пуловери з гантелями

Ляжте на лаву і візьміть гантель обома руками, утворюючи ромб. Випряміть руки, злегка зігнувши лікті та потягніть гантель за голову до максимального розтягування м’язів. Поверніть вагу назад до рівня очей. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Розведення рук з підтримкою на спину 

Ляжте на похилу лаву, візьміть гантелі та тягніть їх до тіла, згинаючи плечі в кінці руху. Сильно стисніть грудні м’язи, тримайте опір і повторіть. Виконуйте 3 підходи по 15 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповів, які звички можуть допомогти відчути себе молодо після 60 років. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.