Увеличение мышечной массы после 60: как улучшить силу и оставаться активным

С возрастом мышечная масса уменьшается, а потому для поддержания формы и силы в теле, в 60 лет следует заниматься силовыми тренировками. Это поможет сохранить мышечную массу, укрепить спину, ягодицы и задние дельты, ведь эти мышцы часто запущены. 

Какие упражнения помогут поддержать активную жизнь и сохранить силу в мышцах, рассказали в Eat This, Not That. Силовые тренировки - ключ к здоровому и молодому телу на любом этапе жизни.

Становая тяга с гантелями

Для становой тяги с гантелями расставьте ноги на ширине плеч и положите гантель перед собой. Держите грудь поднятой, приседайте и берите гантель, поднимая ее через пятки и бедра, сгибая ягодицы и квадрицепсы. Верните гантель в исходное положение и повторите движение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Тяги с гантелями

Лягте на скамью, поставив колено и руку на нее для стабильности. Возьмите гантель противоположной рукой, опустив ее к полу, затем подтягивайте к бедру, сжимая спину в конце движения. Выпрямите руку назад и повторите. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

Жим гантелей плечом

Для жима гантелей расположите их на уровне плеч, а ладони должны быть направлены друг к другу. Держите корпус и ягодицы в напряжении, нажимайте гантели вверх, работая плечами и трицепсами. Медленно опускайте гантели и повторите движение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Раздельные приседания с гантелями

Для выполнения раздельных приседаний с гантелями держите гантели в руках и поставьте одну ногу вперед, а другую сзади. Опускайтесь, пока колено задней ноги не коснется пола, держа грудь ровно. Растяните бедро задней ноги, а затем, через переднюю пятку, поднимитесь, напрягая квадрицепс и ягодицы. Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Пуловеры с гантелями

Лягте на скамью и возьмите гантель обеими руками, образуя ромб. Выпрямите руки, слегка согнув локти и потяните гантель за голову до максимального растяжения мышц. Верните вес обратно до уровня глаз. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Разведение рук с поддержкой на спину

Лягте на наклонную скамью, возьмите гантели и тяните их к телу, сгибая плечи в конце движения. Сильно сожмите грудные мышцы, держите сопротивление и повторите. Выполняйте 3 подхода по 15 повторений.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие привычки могут помочь почувствовать себя молодым после 60 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.