Зелень на тарілці: як салат впливає на здоров’я і вагу

Салати вже давно стали символом здорового харчування, але не всі вони однаково корисні. Деякі люди насолоджуються ними, інші їдять лише заради користі. 

Відео дня

Насправді вплив салату на організм може бути як позитивним, так і непередбачуваним, залежно від інгредієнтів. Видання eatthis.com розповідає, що відбувається з тілом, коли ви їсте салати щодня, і як отримати від них максимум користі.

Більше клітковини – краще травлення та профілактика хвороб

Сирі овочі й фрукти, у тому числі листова зелень, є одним із найефективніших способів збільшити щоденне споживання клітковини. Регулярне отримання достатньої кількості харчових волокон допомагає знижувати ризик ожиріння, діабету 2 типу та підтримує нормальну роботу травного тракту.

"Клітковина, що міститься в овочах, також може допомогти контролювати рівень холестерину в крові. Якщо ми продумано підбираємо інгредієнти для салату, така страва може давати нам відразу кілька корисних ефектів", – пояснює дієтолог Лорен Гувер.

Щоб отримати більше клітковини, можна додавати до салату помідори, моркву, огірки чи інші хрусткі овочі.

Чим більше овочів – тим більше корисних речовин

Попри всі рекомендації, лише невелика частина людей реально споживає потрібну кількість фруктів і овочів.

"Лише один із десяти отримує рекомендовану добову норму фруктів і овочів. Тобто 90% населення щодня вживає їх недостатньо", – зазначає дієтолог Тобі Амідор. 

Це означає, що організм недоотримує вітамінів і мінералів. Амідор додає: "Овочі забезпечують нас цілим спектром корисних речовин – від антиоксидантних вітамінів А та С до калію та фітонутрієнтів, які допомагають боротися з хворобами".

Гувер підкреслює: салат – чудовий спосіб виконати норму овочів. "Рекомендую, щоб половину тарілки на кожному прийомі їжі складали овочі. Салати, як гарнір або основна страва, добре допомагають дотримуватися цього принципу".

Дослідження Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics показало, що ті, хто регулярно їсть салати, мають вищі рівні вітамінів A, B6, C, E, K, фолатів, холіну, магнію та калію.

Салат може містити зайві калорії та жири

Попри всю користь, салат може бути не таким "легким", як здається. У згаданому дослідженні також зазначено: люди, які часто їдять салати, нерідко отримують більше натрію, цукру та жиру.

Причина проста: багато хто додає до салату висококалорійні інгредієнти.

"Салати з великою кількістю сиру, щедрих порцій горіхів і насіння, кукурудзяних чіпсів, авокадо чи вершкових заправок можуть "потягнути" на 800 калорій і більше. А надлишок калорій підвищує ризики набору ваги, ожиріння та діабету 2 типу", – пояснює Амідор.

Фахівці рекомендують контролювати наповнення салату: додавати джерела білка (лосось, варені яйця, квасолю, тофу, креветки, куряче філе, пісну яловичину), уникати смажених продуктів, обирати прості заправки з мінімумом цукру.

Можливий голод, якщо салат "порожній"

Навіть якщо салат виглядає великим, він може не забезпечити достатню кількість калорій і поживних речовин. Якщо бракує білка, жирів чи складних вуглеводів, відчуття ситості швидко зникає.

У дослідженні Journal of Nutrition встановили: недостатня кількість білка знижує відчуття задоволеності їжею та посилює голод.

Як зазначає Гувер: "Якщо салат не містить усіх макронутрієнтів – пісного білка, корисних жирів і складних вуглеводів, – він не може забезпечити повноцінного насичення".

Тож навіть найкорисніший салат може призвести до переїдання пізніше, якщо він надто "легкий".

Можливе здуття через надлишок сирих овочів

Салати добре впливають на травлення, але у великих кількостях можуть створювати й дискомфорт.

"Щоденне вживання великої кількості сирих овочів може спричиняти здуття, адже груба клітковина інколи важко перетравлюється", – каже Гувер.

Дослідження з гастроентерології підтверджує: салат може провокувати здуття через бродіння в кишечнику або через активні скорочення черевної стінки.

Якщо після салату з’являється дискомфорт, варто звернути увагу на кількість сирих овочів і прислухатися до реакції свого організму.

Висновок

Салат може бути як дуже корисною, так і потенційно проблемною стравою – усе залежить від інгредієнтів і балансу поживних речовин. Якщо ви додаєте якісний білок, обираєте прості заправки, уникаєте зайвих калорій та уважно стежите за реакцією свого тіла, щоденне вживання салатів може стати чудовою звичкою.

Раніше OBOZ.UA писав, чим корисний шпинат для здоров'я. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.