Зелень на тарелке: как салат влияет на здоровье и вес

Салаты уже давно стали символом здорового питания, но не все они одинаково полезны. Некоторые люди наслаждаются ими, другие едят только ради пользы.

Видео дня

На самом деле влияние салата на организм может быть как положительным, так и непредсказуемым, в зависимости от ингредиентов. Издание eatthis.com рассказывает, что происходит с телом, когда вы едите салаты каждый день, и как получить от них максимум пользы.

Больше клетчатки – лучшее пищеварение и профилактика болезней

Сырые овощи и фрукты, в том числе листовая зелень, являются одним из самых эффективных способов увеличить ежедневное потребление клетчатки. Регулярное получение достаточного количества пищевых волокон помогает снижать риск ожирения, диабета 2 типа и поддерживает нормальную работу пищеварительного тракта.

"Клетчатка, содержащаяся в овощах, также может помочь контролировать уровень холестерина в крови. Если мы продуманно подбираем ингредиенты для салата, такое блюдо может давать нам сразу несколько полезных эффектов", – объясняет диетолог Лорен Гувер.

Чтобы получить больше клетчатки, можно добавлять в салат помидоры, морковь, огурцы или другие хрустящие овощи.

Чем больше овощей – тем больше полезных веществ

Несмотря на все рекомендации, лишь небольшая часть людей реально потребляет нужное количество фруктов и овощей.

"Только один из десяти получает рекомендованную суточную норму фруктов и овощей. То есть 90% населения ежедневно употребляет их недостаточно", – отмечает диетолог Тоби Амидор.

Это означает, что организм недополучает витаминов и минералов. Амидор добавляет: "Овощи обеспечивают нас целым спектром полезных веществ – от антиоксидантных витаминов А и С до калия и фитонутриентов, которые помогают бороться с болезнями".

Гувер подчеркивает: салат – отличный способ выполнить норму овощей. "Рекомендую, чтобы половину тарелки на каждом приеме пищи составляли овощи. Салаты, как гарнир или основное блюдо, хорошо помогают придерживаться этого принципа".

Исследование Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics показало, что те, кто регулярно ест салаты, имеют более высокие уровни витаминов A, B6, C, E, K, фолатов, холина, магния и калия.

Салат может содержать лишние калории и жиры

Несмотря на всю пользу, салат может быть не таким "легким", как кажется. В упомянутом исследовании также указано: люди, которые часто едят салаты, нередко получают больше натрия, сахара и жира.

Причина проста: многие добавляют в салат высококалорийные ингредиенты.

"Салаты с большим количеством сыра, щедрых порций орехов и семян, кукурузных чипсов, авокадо или сливочных заправок могут "потянуть" на 800 калорий и более. А избыток калорий повышает риски набора веса, ожирения и диабета 2 типа", – объясняет Амидор.

Специалисты рекомендуют контролировать наполнение салата: добавлять источники белка (лосось, вареные яйца, фасоль, тофу, креветки, куриное филе, постную говядину), избегать жареных продуктов, выбирать простые заправки с минимумом сахара.

Возможен голод, если салат "пустой"

Даже если салат выглядит большим, он может не обеспечить достаточное количество калорий и питательных веществ. Если не хватает белка, жиров или сложных углеводов, ощущение сытости быстро исчезает.

В исследовании Journal of Nutrition установили: недостаточное количество белка снижает чувство удовлетворённости едой и усиливает голод.

Как отмечает Гувер: "Если салат не содержит всех макронутриентов – постного белка, полезных жиров и сложных углеводов, – он не может обеспечить полноценного насыщения".

Поэтому даже самый полезный салат может привести к перееданию позже, если он слишком "легкий".

Возможно вздутие из-за избытка сырых овощей

Салаты хорошо влияют на пищеварение, но в больших количествах могут создавать и дискомфорт.

"Ежедневное употребление большого количества сырых овощей может вызвать вздутие, ведь грубая клетчатка иногда трудно переваривается", – говорит Гувер.

Исследование по гастроэнтерологии подтверждает: салат может провоцировать вздутие из-за брожения в кишечнике или из-за активных сокращений брюшной стенки.

Если после салата появляется дискомфорт, стоит обратить внимание на количество сырых овощей и прислушаться к реакции своего организма.

Вывод

Салат может быть как очень полезным, так и потенциально проблемным блюдом – все зависит от ингредиентов и баланса питательных веществ. Если вы добавляете качественный белок, выбираете простые заправки, избегаете лишних калорий и внимательно следите за реакцией своего тела, ежедневное употребление салатов может стать отличной привычкой.

Ранее OBOZ.UA писал, чем полезен шпинат для здоровья.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.