Багато людей мріють швидко позбутися жиру на животі, але це потребує цілеспрямованої роботи та дисципліни. Основою успіху є поєднання правильного харчування, силових тренувань і кардіонавантажень.

Відео дня

Особливо ефективними є вправи, що задіюють усе тіло, спалюючи більше калорій та активуючи різні групи м’язів. Видання eatthis.com опублікувало комплекс вправ, який допоможе наблизитися до плоского живота.

Обов’язково включайте в свої тренування базові рухові: присідання або згинання штанги, поштовхи, тягу та випади. Саме ці вправи активують більшу кількість м’язових волокон і спалюють більше калорій, ніж ізольовані рухи для окремих суглобів.

Багато хто не знає, з чого почати формування комплексу силових вправ для всього тіла, що сприятиме схудненню. Ви вже на вірному шляху – просто додайте це тренування для зменшення живота у свій розпорядок.

Станова тяга з трап-грифом

Встаньте в центр трап-грифу, ноги поставте на ширині плечей, пальці спрямовані вперед. Зберігайте високо підняті груди і напружений кор. Відведіть стегна назад, присідаючи, доки не зможете взятися за ручки грифа. Підніміть вагу, переміщуючи її через п’яти, активно напружуючи квадрицепси та сідниці в верхній фазі руху. Потім знову відведіть стегна назад і опустіться, поки гриф не торкнеться підлоги, після чого повторіть вправу. Якщо трап-грифу немає, можна виконувати станову тягу з гирями або двома гантелями по боках. Рекомендується зробити 3 підходи по 8-10 повторень.

Жим гантелей

Візьміть пару гантелей і підніміть їх на рівень плечей, долонями одна до одної. Напружте прес і опустіться в присідання. Потім різко підніміться, використовуючи інерцію, щоб підняти гантелі над головою. Контрольовано поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень.

Тяга гантелей у стійці

Прийміть стійку з однією ногою вперед, другою – позаду. Візьміть гантель і тримайте її біля прямої ноги. Тримаючи груди підняті, корпус напруженим, нахиліться вперед приблизно під кутом 45 градусів у талії, рука витягнута вниз. Потягніть гантель до стегна, максимально стискаючи м’язи спини. Повністю розтягніть руку внизу, перед наступним повторенням. Зробіть по 3 підходи по 10 повторень на кожну руку.

Підйоми гантелей на лаву

Візьміть гантелі в руки і поставте ногу на лаву або іншу тверду поверхню. Тримайте груди високо, а кор – напруженим. Відштовхніться п’ятою передньої ноги і підніміться вгору. В верхній точці активно зігніть квадрицепси і сідничні м’язи, після чого контрольовано опустіться вниз. Зробіть усі повторення на одній нозі, потім перейдіть на іншу. Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

V-Ups

Ляжте на спину, руки витягніть над головою, ноги повністю випрямлені. Притисніть поперек до підлоги. Підніміть одночасно прямі ноги і потягніться руками до пальців ніг, максимально згинаючись у верхній точці. Плавно опустіться у початкове положення. Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як дотримуватися форми під час подорожей. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.