Укрепление мышц после 60 лет: комплекс силовых упражнений
Виртуальный мемориал погибших борцов за украинскую независимость: почтите Героев минутой вашего внимания!
![Укрепление мышц после 60 лет: комплекс силовых упражнений](https://i.obozrevatel.com/news/2024/6/30/weight-82469731920.jpg?size=1944x924)
Силовые упражнения после 60 лет чрезвычайно важны для сохранения мышечной массы, улучшения прочности костей, увеличения равновесия и координации, что способствует сохранению жизнедеятельности, мобильности и улучшению качества жизни. Такие упражнения помогают снижать риск травм и хронических заболеваний, повышают энергию и самочувствие в повседневной жизни.
В Eat This, Not That! поделились комплексом упражнений и идеями для тренировки от сертифицированного специалиста по силовым тренировкам и кондиционированию Тима Лю. Именно эти силовые упражнения могут оказать наибольшую пользу и укрепить мышцы даже в 60 лет.
Сословная тяга
Станьте перед гирей, склонитесь, держа плечи на одной линии с ручкой, держа спину прямой. Удерживая корпус напряженным, поднимите гирю, нажимая на пятки и бедра, согните ягодицы в верхней точке и повторите движение для последующего повторения. Необходимо выполнить 3 подхода по 6-8 повторений.
Жим гантелей в наклоне
Лягте на наклонную скамью с парой гантелей над грудью, при этом руки должны быть полностью вытянуты. Опустите гантели к груди, растягивая грудные мышцы, а затем поднимите вес, сжимая грудь и трицепсы в верхней части движения. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений.
Тяга гантелей одной рукой
Встаньте параллельно скамье, прижавшись к ней одной рукой и коленом. Возьмите гантель противоположной рукой и тяните ее к бедру, активируя широкие мышцы спины в конечной точке движения. Затем разверните руку и растяните ее, готовясь к следующему повторению. На каждую руки следует совершить 3 подхода по 8 повторений.
Приседания с гантелями
Возьмите гантели и встаньте на широкую осанку, держа одну ногу впереди, а другую сзади. Опуститесь, пока заднее колено не прикоснется к полу, а затем поднимитесь пяткой передней ноги. Выполняйте все повторения с одной стороны перед переходом в другую. Надо сделать 3 подхода по 6-8 повторений.
Подъем гантелей молотком
Возьмите гантели обеими руками, держа их параллельно друг другу. Сгибая предплечья и бицепсы, держите плечи отведенными назад. Сильно сожмите верхнюю точку движения, а затем контролируемо опускайте вес. Сделать следует 3 подхода по 6-8 повторений.
Ранее OBOZ.UA рассказал об эффективных упражнениях для уменьшения объемов в талии после 60 лет.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber , чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.