Упражнения для мужчин 30+: тренировка, которая сделает вас сильнее

Сильное, выносливое и здоровое тело не всегда нуждается в тяжелых гирях или тренажёрах. Все, что вам нужно – это собственный вес и немного пространства для тренировок.

Видео дня

Мужчинам после 30 лет важно выбирать упражнения, которые не только улучшают физическую форму, но и сохраняют здоровье суставов. Издание eatthis.com опубликовало простые, но эффективные движения, которые помогут укрепить ключевые группы мышц и поддерживать функциональность в повседневной жизни.

Джаррод Ноббе, сертифицированный персональный тренер подчеркивает, что вместо традиционного поднятия тяжелых тяжестей эти упражнения помогут сохранить здоровье и избежать травм. По его словам, "эти базовые движения будут казаться знакомыми каждому, кто имеет опыт в фитнесе".

Отжимание

Это упражнение – классика для развития грудных мышц, плеч, трицепсов и мышц кора.

Ноббе объясняет: "Отжимание является отличным показателем силы верхней части тела и стабильности корпуса. Расположите руки на ширине плеч, пальцы разведите для большей стойкости, а локти держите под углом 45 градусов. Опускайтесь контролируемо и поворачивайтесь вверх плавно, словно выполняете движение планки".

Подтягивание

"Если вы сможете выполнять несколько повторений подтягиваний, ваша сила значительно возрастет. Держите хват на ширине плеч и двигайтесь в полном диапазоне. Думайте о движении не как о "подтягивании", а как о "тяге перекладины к груди" для лучшей техники", - отмечает Ноббе.

Приседания

Приседания с собственным весом развивают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, повышая подвижность и силу нижней части тела.

"Приседания не обязательно увеличат силу, но улучшат выносливость и гибкость, что будет способствовать активному образу жизни", – подчеркивает тренер.

Обратные выпады

Это упражнение эффективно укрепляет мышцы нижней части тела, улучшая баланс и стабильность.

"При выполнении выпада отступайте назад так, чтобы заднее колено было ниже уровня стего. Самое важное – избегать слишком узкой стойки для сохранения равновесия", – советует Ноббе.

Седалищный мост

Основная цель этого упражнения – активизировать ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

"Сядица – это самая большая мышца в теле, поэтому стоит уделять им достаточно внимания", – отмечает Ноббе. Для увеличения сложности можно прибавлять паузы или выполнять движения одной ногой.

Планка

Это упражнение незаменимо для укрепления мышц кора, улучшения осанки и общей стойкости.

"Планка – это базовое упражнение для начинающих, которое учит стабилизировать туловище. Наклоните таз вперед для лучшего привлечения мышц пресса и обращайте внимание на дыхание", – объясняет тренер.

Удержание на четырех точках с прикосновением плеча

Это упражнение помогает улучшить стабильность коры, плеч и бедер.

Ноббе советует: "Следите за правильным дыханием и равновесием, держа три точки контакта с полом. Вы можете усложнять упражнение, уменьшая количество точек или добавляя движения вперед и в сторону".

Ранее OBOZ.UA писал, как улучшить форму мужчинам с помощью тренировок.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.