Забудьте о 10 000 шагов: новый индекс PAI показывает, как на самом деле худеть и жить дольше

Большинство людей привыкли ориентироваться на ежедневные 10 000 шагов как главный показатель активности. Однако наука предлагает значительно более точный способ измерения пользы от физических упражнений – индекс персональной активности (PAI).

Видео дня

Этот показатель учитывает не количество движений, а то, насколько активно работает ваше сердце во время нагрузки. Издание eatthis.com объясняет, как PAI помогает не только жить дольше, но и контролировать вес.

Ульрик Вислефф, доктор философии, физиолог, уже давно известен своими достижениями в сфере физических упражнений. Его последняя инициатива – система оценки под названием PAI (Personal Activity Intelligence) или "Индекс персональной активности". Это специальный алгоритм, который формирует единую числовую оценку вашей еженедельной физической активности, указывая, какое количество упражнений действительно необходимо, чтобы снизить риск смертности от сердечно-сосудистых болезней и других недугов, связанных с образом жизни. Проще говоря, чем выше ваш PAI, тем лучше ваше физическое состояние и тем больше шансов прожить дольше.

Новое исследование, опубликованное в выпуске The Lancet Regional Health – Europe, сделало следующий шаг в изучении этого индекса. Ученые выяснили, какой уровень PAI не только продлевает жизнь, но и помогает удерживать здоровый вес.

Что такое PAI и чем он лучше "10 000 шагов"?

В журнале The American Journal of Medicine Вислефф и его команда раскритиковали существующие рекомендации по активности – например 150 минут в неделю умеренных упражнений или ежедневную норму в 10 000 шагов – назвав их размытыми, неточными и недостаточно научно обоснованными.

PAI базируется не на количестве движений, а на сердечном ритме. Другими словами, система оценивает, насколько интенсивно вы тренируетесь, ориентируясь на частоту сердечных сокращений. Чем больше вы нагружаете сердце, тем выше балл – и тем лучше для здоровья.

Чтобы проверить эффективность алгоритма, ученые проанализировали данные более 70 500 человек в возрасте от 20 до 74 лет, обнаружив, что те, кто регулярно набирает не менее 100 баллов PAI в неделю, имеют существенно более низкий риск преждевременной смерти.

Как работает PAI на практике?

Пример от сервиса PAI Health:

День первый: женщина по имени Далия прошлась пешком 20 минут по дороге на работу и обратно, а также 45 минут гуляла по парку с подругой. Она выполнила норму в 10 000 шагов, но ее пульс оставался низким – поэтому общая польза для сердца была минимальной. Ее дневной показатель PAI составил всего 10 баллов.

День второй: утром она снова прошлась 20 минут, а затем – 45 минут крутила педали велосипеда на подъеме, после чего выполнила силовые упражнения дома. Несмотря на то, что прошла всего 5 500 шагов, сердце работало значительно интенсивнее. Ее оценка PAI за этот день – 35 баллов.

Свои результаты вы можете отслеживать через специальное приложение, разработанное командой Вислеффа. Но имейте в виду: для работы с ним нужен монитор сердечного ритма.

Каким должен быть ваш PAI, чтобы не набирать вес?

Исследование в The Lancet Regional Health – Europe сосредоточилось на взаимосвязи между индексом PAI и контролем веса.

"Ранее мы установили, что 100 баллов PAI еженедельно способствуют более долгой жизни без сердечно-сосудистых болезней. Наше новое исследование доказывает, что этот уровень также помогает сохранять здоровую массу тела", – объяснил Джавид Науман из Норвежского университета науки и технологий.

Исследовав информацию от более 85 000 участников проекта "Тренделаг", ученые пришли к выводу, что переход от 0 до 100 баллов PAI в неделю связан с уменьшением веса и улучшением общего состояния здоровья.

Что нужно сделать, чтобы набрать 100 PAI?

Исследователи приводят пример комбинации нагрузок, которая позволяет достичь желаемых 100 баллов в неделю:

• 60 минут быстрой ходьбы
• 40 минут езды на велосипеде
• 50 минут плавания
• 30 минут танцев или аэробики
• 20 минут бега

Всего – примерно 200 минут активного движения в неделю, но с той интенсивностью, которая реально повышает пульс.

Ранее OBOZ.UA писал, какие продукты уменьшают выносливость.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.