Эффективный путь к потере веса: сколько можно сбросить за 30 дней
Многие люди стремятся быстро похудеть, но насколько быстрое похудение безопасно? Ответ на этот вопрос имеют опытные специалисты.
Издание eatthis.com пообщалось с The Nutrition Twins – диетологами Тамми Лакатос Шеймс и Лисси Лакатос. Они поделились информацией о том, сколько весов можно сбросить без ущерба для здоровья в течение одного месяца.
Сколько веса можно сбросить за месяц?
The Nutrition Twins говорят, что безопасным и здоровым вариантом является потеря до 1 кг в неделю, что в сумме дает до 4 кг в месяц.
"За первый месяц можно потерять больше, если у вас много лишнего веса или вы больше по телосложению. Некоторые наши клиенты теряли до 9 кг за первый месяц и сохраняли результат, но это скорее исключение, чем правило", – объясняют эксперты.
Важно помнить, что люди, быстро сбрасывающие вес, обычно теряют не только жир, но и воду или мышечную массу.
"Если теряется мышечная ткань, это может отрицательно повлиять на метаболизм, ведь именно мышцы помогают сохранять его на высоком уровне. Чем больше мышц, тем легче похудеть", – отмечают The Nutrition Twins.
Быстрое похудение часто связано с соблюдением быстрых диет, которые не здоровы и не поддерживаются длительно. Люди часто возвращают утраченный вес, когда не могут больше соблюдать такие ограничения.
Советы по питанию и физическим упражнениям для потери веса за месяц
Контролируйте уровень сахара в крови во время каждого приема пищи
Для успешного долгосрочного похудения важно стабилизировать уровень сахара в крови во время каждого еды или перекуса. Это помогает избежать резких спадов энергии, которые могут вызвать нездоровую тягу к сладкому или рафинированному углеводу.
"Падение уровня сахара в крови также способствует выбросу кортизола – гормона, ответственного за накопление жира в области живота", – объясняют эксперты.
Чтобы уровень сахара оставался стабильным, важно включать в рацион белковые продукты, такие как курица, индейка без кожи, рыба, морепродукты, яйца, тофу или фасоль. Сочетайте их с продуктами, богатыми клетчаткой, например, овощами. Белки и клетчатка обеспечивают более медленное пищеварение, что помогает избежать резких изменений уровня сахара в крови после потребления углеводов.
Не отказывайтесь полностью от углеводов, поскольку они важны для работы мышц и мозга. Выбирайте цельнозерновые и питательные углеводы в небольших количествах. The Nutrition Twins рекомендуют от 1/2 до 1 стакана цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, коричневый рис или киноа, в зависимости от уровня вашей активности и размеров тела. Сочетайте их с белками и избегайте рафинированных белых углеводов.
Ведите пищевой дневник
Это эффективный способ контролировать, что вы едите. The Nutrition Twins ссылаются на исследование Kaiser Permanente, показавшее, что люди, записывающие, что они едят, теряют вдвое больше веса. Важной частью этого процесса есть самоконтроль и ответственность. Даже небольшие перекусы могут оказывать существенное влияние на результат.
Начинайте день с овощей
Умный способ начать каждый прием пищи – с овощей, приготовленных с лимоном и специями. Их можно употреблять в любых количествах, при условии, что они не приготовлены в масле или соусах. Единственное исключение – крахмалистые овощи, такие как кукуруза, горох и картофель.
"Если вы начинаете еду с овощей, вы насыщаетесь быстрее, и съедаете меньше вредных блюд. Овощи также помогают стабилизировать уровень сахара в крови из-за медленно усваивающегося высокого содержания клетчатки. Специи и лимон добавляют пикантности без дополнительных калорий", — отмечают Nutrition Twins.
Выберите любимые кардио-упражнения
Выбирайте кардиоупражнение, которое вам нравится выполнять, и делайте это регулярно четыре раза в неделю. Если вы новичок, не обязательно сразу выполнять интенсивные интервальные тренировки. Начните с легкой прогулки, постепенно увеличивая нагрузку.
"Если вы только начинаете, просто прогуляйтесь 10 минут в одну сторону от дома и затем возвращайтесь. Это отличный старт. Если вы уже опытный спортсмен, но чувствуете усталость от определенных упражнений, найдите те, которые вам нравятся больше всего, и получайте от них удовольствие" , – заключают The Nutrition Twins.
Ранее OBOZ.UA объяснял, какие овощи полезны для похудения.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.