Когда белка много: чем опасно чрезмерное потребление протеина

Белок играет ключевую роль в функционировании нашего организма – от восстановления мышц до поддержки иммунной системы. В то же время, несмотря на многочисленные преимущества, чрезмерное потребление белка может иметь негативные последствия для здоровья.

Видео дня

Издание eatthis.com объясняет, сколько белка действительно нужно организму, и что может произойти, если превысить норму. Специалисты дают оценку потенциальным рискам и делятся практическими советами по сбалансированному питанию.

Белок является одним из трех главных макронутриентов наряду с углеводами и жирами, которые необходимы нашему организму в больших объемах. В процессе пищеварения белки расщепляются на аминокислоты – ключевые элементы для построения мышц, синтеза гормонов, поддержания иммунитета и контроля массы тела.

Независимо от того, потребляете ли вы продукты растительного или животного происхождения, или придерживаетесь смешанного питания, вы получаете белок из различных источников. Но возникает вопрос: где проходит граница между нормой и избытком?

Сколько белка действительно нужно?

По общим рекомендациям, ежедневная потребность в белке составляет не менее 0,8 г на каждый килограмм массы тела. То есть человеку весом 68 кг нужно примерно 54 г белка в день.

Однако, следует учитывать, что эта норма – лишь базовый ориентир для здоровых людей с умеренной активностью. Например, во время беременности, в период восстановления после травм, в пожилом возрасте или при повышенных физических нагрузках потребность в белке существенно возрастает.

В свете последних научных исследований, которые акцентируют на важности мышечной массы для долголетия, все чаще специалисты советуют повысить потребление белка до 1,2-1,6 г на килограмм массы тела в день. Это особенно актуально для взрослых, которые стремятся поддерживать или наращивать мышцы.

Прежде чем корректировать свой рацион, стоит обратиться к врачу или диетологу, который поможет адаптировать потребление белка в соответствии с вашим возрастом, состоянием здоровья и стилем жизни.

Когда лучше употреблять белок?

Хотя исследования относительно оптимального времени потребления белка ещё продолжаются, большинство специалистов соглашаются: распределять белок равномерно в течение дня – лучший вариант. Идеально – включать его в 3-4 основных приёма пищи, а не концентрировать в одном, как это часто бывает во время ужина.

Например, данные исследования 2014 года свидетельствуют, что равномерное распределение белка между приёмами пищи способствует синтезу мышечного белка на 25% больше, чем когда большинство потребляется во время обеда или ужина.

Когда белка слишком много?

Специалисты предостерегают: не стоит превышать 2 г белка на килограмм массы тела. Длительное превышение этого предела может вызвать ряд осложнений – от расстройств пищеварения до перегрузки почек, повышения риска сердечно-сосудистых болезней и увеличения массы тела.

Кроме этого, большое количество белка, особенно из продуктов животного происхождения с высоким содержанием жира, может негативно повлиять на здоровье в долгосрочной перспективе.

Какие риски несет чрезмерное потребление белка?

Пищеварительные расстройства. Злоупотребление белком, в частности красным мясом, часто вызывает запоры. Недостаток клетчатки, которая вытесняется белковой пищей, замедляет работу кишечника.

Перегрузка почек. Избыток белка может создать дополнительную нагрузку на почки, особенно у тех, кто уже имеет хронические заболевания. Они вынуждены интенсивнее выводить продукты белкового обмена, что может ухудшить их состояние.

Сердечно-сосудистые болезни. Некоторые исследования связывают чрезмерное употребление красного и переработанного мяса с повышенным риском сердечных заболеваний. Например, исследование 2022 года показало, что кишечные бактерии после потребления красного мяса производят соединения, которые могут негативно влиять на сердце.

Набор лишнего веса. Если организм получает больше белка (и в целом калорий), чем ему нужно, избыток энергии превращается в жировые отложения. Чрезмерное потребление даже "полезных" макронутриентов – не исключение.

Как сохранить баланс в потреблении белка?

Добавляйте белок в каждый прием пищи. При составлении меню обязательно включайте белковые продукты: нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные изделия, тофу, бобовые, орехи или арахисовую пасту.

Распределяйте белок равномерно в течение дня. Не стоит концентрировать всю норму белка в одном приеме. Утреннее, дневное и вечернее потребление способствуют лучшему усвоению и восстановлению мышц.

Выбирайте качественные источники. Предпочтение стоит отдавать цельным продуктам - фасоли, чечевице, мясу с низким содержанием жира, кисломолочным изделиям. Они содержат не только белок, но и другие необходимые нутриенты.

Включайте белковые перекусы. Удобные и полезные варианты: греческий йогурт, орехи, вареные яйца или мясные снек-продукты. Они помогут поддерживать энергию в течение дня.

Используйте добавки по мере необходимости. Если ваш график не позволяет регулярно питаться, протеиновые батончики или порошки могут быть уместным решением – особенно для спортсменов или людей с высоким уровнем активности.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, когда не стоит употреблять углеводы.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.