Самые полезные и вредные продукты для женщин 50+: что добавить, а от чего отказаться

После 50 лет женский организм претерпевает серьезные изменения – замедляется метаболизм, снижается уровень гормонов, а риск хронических заболеваний возрастает. В этот период особенно важно пересмотреть свой рацион, ведь некоторые привычные продукты могут нанести больше вреда, чем пользы.

Видео дня

Неправильное питание влияет не только на самочувствие, но и на внешний вид, энергичность и качество жизни в целом. Издание eatthis.com собрало список продуктов, от которых стоит отказаться женщинам после 50, чтобы оставаться здоровыми, активными и молодыми.

Полезные продукты

Лосось

Лосось – это высококачественный источник белка, на усвоение которого организм тратит больше энергии, чем на жиры или углеводы. К тому же, он помогает бороться с жировыми отложениями в области живота, которые часто появляются у женщин среднего возраста.

Полезные жиры омега-3, которыми богат лосось, поддерживают здоровье сердца и мозга: они уменьшают риск закупорки сосудов, снижают триглицериды и артериальное давление - проблемы, которые чаще возникают после 50.

Исследования также свидетельствуют, что регулярное употребление рыбы уменьшает риск депрессии. Лосось содержит витамин D, необходимый для профилактики остеопороза. 85 г вареной нерки обеспечивают почти суточную норму витамина D.

Орехи

"Хотя орехи достаточно калорийны, их исключение из рациона – ошибка. На самом деле они помогают контролировать аппетит и вес", – отмечает доктор медицинских наук Хиллари Райт.

Они содержат растительный белок, здоровые жиры, калий, клетчатку и другие вещества, поддерживающие здоровье с возрастом. Исследования показали: женщины, которые потребляли 42 г фисташек ежедневно в течение 12 недель, улучшили рацион без влияния на вес.

Орехи - источник аргинина, аминокислоты, которая способствует выработке оксида азота, расширяющего сосуды и улучшающего кровообращение. Замените четверть стакана чипсов или сладостей на несоленые арахис, миндаль, грецкие орехи или фисташки.

Ягоды

Для сохранения памяти и ясности мышления после 50 стоит обратить внимание на ягоды – мощный источник антиоксидантов. Клубника, малина, черника, ежевика – это не только вкусно, но и полезно. Они предотвращают повреждение клеток мозга, укрепляют связи между нейронами и могут помочь бороться с воспалением.

Эти фрукты содержат клетчатку, которая способствует длительному ощущению сытости, а также витамин К, важный для синтеза остеокальцина – белка, который поддерживает костную ткань.

Бобовые

Чёрная фасоль, нут, фасоль пинто – всё это источники магния, который защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и остеопороза. Кроме того, полстакана чёрной фасоли содержит примерно 400 мг калия – почти столько же, сколько в среднем банане.

Бобовые содержат пребиотическую клетчатку, которая поддерживает микробиом кишечника и способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот. Они улучшают усвоение кальция, снижают риск колоректального рака, а также помогают при запорах, которые становятся более частыми с возрастом.

Соя

Падение уровня эстрогена является главной причиной приливов у более 75% женщин в период менопаузы. Соевые продукты содержат фитоэстрогены – растительные аналоги гормона, которые хоть и имеют более слабое действие, но могут помочь.

"Женщины в Азии, которые регулярно употребляют сою, чаще имеют меньше симптомов менопаузы. Но до сих пор нет точных доказательств, что это заслуга только сои", – объясняет Райт.

В любом случае соя – отличный источник белка, альтернатива обработанному мясу и польза для сердца. Употребление 25 г соевого белка в день (это около 1/2 стакана жареных соевых бобов или 1 стакан несладкого соевого молока) помогает снизить уровень "плохого" холестерина. А кальций в тофу и клетчатка в темпе или эдамаме укрепляют кости.

Натуральный йогурт

Йогурт с живыми бактериями способствует здоровью кишечника, помогает заселить его полезной микрофлорой. Кроме того, он является источником белка, который способствует насыщению и поддержанию массы тела. В 1 стакане натурального йогурта – около 448 мг кальция, что является частью суточной нормы в 1200 мг для женщин 50+.

Чтобы получить максимум пользы, выбирайте несладкий йогурт и добавляйте в него свежие ягоды – больше белка, клетчатки и меньше сахара.

Продукты, которых лучше избегать

Сладкие кофейные и чайные напитки

Хотя многие избегают газированных напитков, некоторые кофейные коктейли содержат даже больше сахара. Эксперты рекомендуют ограничить добавленный сахар до 50 г в день (для диеты в 2000 калорий). Но одно латте со льдом – это уже 83 г сахара и 520 ккал. А ванильный холодный кофе с пенкой – 48 г сахара и 260 ккал.

Регулярное употребление таких напитков связано с увеличением веса, что, в свою очередь, повышает риск 13 видов рака, в частности груди (после менопаузы), яичников и эндометрия. Даже при нормальном весе избыточное количество сахара повышает риск сердечных заболеваний и нарушает сон после менопаузы.

Обработанное мясо

Хот-доги, колбасы, бекон, ветчина – все это стоит оставить для редких случаев. Американский институт исследования рака (AICR) отмечает: регулярное потребление мяса, которое прошло обработку (копчение, соление, ферментация), повышает риск колоректального рака.

Лучше заменить такие продукты на натуральное мясо или растительные источники белка.

Чипсы и другие соленые снеки

Кажется, что немного чипсов к фильму – мелочь. Но с возрастом соленые закуски могут стать реальной угрозой для здоровья. Во-первых, они часто содержат трансжиры или чрезмерное количество насыщенных жиров, которые повышают уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Во-вторых, высокая концентрация соли в чипсах (в 100 г - около 1,5-2 г натрия) способствует повышению давления, что особенно опасно для женщин после 50, у которых риск гипертонии значительно возрастает.

Соленые снеки также вызывают задержку жидкости в организме, что может приводить к отекам и чувству тяжести. К тому же, они почти не содержат питательных веществ, зато богаты калориями - это идеальный рецепт для набора лишнего веса.

Алкоголь

Хотя бокал красного вина иногда может даже приносить пользу, чрезмерное потребление алкоголя – серьезная угроза, особенно для женщин в период менопаузы.

С возрастом печень медленнее метаболизирует алкоголь, что означает – даже небольшие дозы влияют сильнее. Регулярное употребление спиртного повышает риск развития рака молочной железы, гипертонии, заболеваний сердца и печени.

Исследования также показывают, что алкоголь может ухудшить качество сна, усилить тревожность и мешать усвоению важных витаминов, в частности группы B, необходимых для энергии и работы нервной системы.

Американские специалисты советуют не превышать одну порцию алкоголя в день – это примерно 150 мл вина или 350 мл пива.

Ранее OBOZ.UA объяснял, как дети влияют на взрослых.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.