Секреты диетолога: 7 способов снизить уровень сахара без лекарств

Контроль уровня сахара в крови – важный аспект здоровья, особенно для людей с диабетом или преддиабетом. Кроме медикаментозного лечения, существуют простые и эффективные способы естественного регулирования гликемии.

Видео дня

Эти методы помогут не только стабилизировать показатели, но и улучшить общее состояние организма. Диетолог Сара Гароне рассказала eatthis.com о простых привычках, которые стоит внедрить в повседневную жизнь для поддержания здоровья.

Прогулка сразу после приема пищи

Физическая активность играет ключевую роль в контроле уровня сахара, особенно для тех, кто имеет преддиабет или диабет. Многие исследования доказывают, что работа мышц и улучшение кровообращения помогают удерживать низкий уровень глюкозы.

По данным Harvard Health, как аэробные, так и силовые упражнения способствуют снижению показателя HbA1c даже без потери веса. Если в вашем расписании нет времени на спортзал, попробуйте после еды пройтись пешком.

"В исследовании, опубликованном в журнале Diabetes Care, 15-минутная прогулка после еды оказалась более эффективной для контроля сахара в крови у пожилых людей, чем 45-минутная ходьба в другое время суток", – рассказывает диетолог.

Используйте заменители сахара

Подсластители без калорий давно рекомендуют людям с диабетом, хотя многие считают их менее сытными, чем обычный сахар. Однако сегодняшние некалорийные подсластители значительно улучшились.

Стевия, сукралоза, эритритол, алюлоза – это лишь несколько вариантов, которые не повышают уровень глюкозы в крови. Они часто такие же сладкие, как и обычный сахар, и подходят для выпечки и напитков. Попробуйте разные подсластители, чтобы выбрать самый приятный для себя.

Завтрак с овсянкой

"Углеводы влияют на уровень сахара по-разному. Клетчатка – это особый тип углеводов, который имеет значительно лучшее влияние на гликемический контроль, чем рафинированные продукты", – говорит диетолог.

Исследование 2020 года в журнале Nutrients показало, что увеличение потребления растворимой клетчатки во время еды помогает избежать резких скачков глюкозы. Простой способ получить больше растворимой клетчатки – заменить рафинированные злаки на цельнозерновые, особенно во время завтрака. Овсянка богата бета-глюканом – клетчаткой, которая оказывает положительное влияние на снижение уровня сахара.

Регулярный режим сна

Качество сна напрямую влияет на ваш уровень глюкозы. Согласно CDC, менее семи часов сна может ухудшить чувствительность к инсулину и увеличить аппетит, что часто ведет к перееданию и выбору продуктов с высоким содержанием сахара.

Исследование также подтвердило, что недосыпание влияет на нарушение метаболизма глюкозы. Хоть это и нелегко, старайтесь ложиться спать каждый вечер в одно и то же время – это будет способствовать более качественному и более продолжительному сну.

Пейте достаточно воды

Когда контролируете уровень сахара, вы, возможно, сосредоточены на ограничении углеводов и калорий. Но гидратация – это сфера, где ограничения не нужны.

Употребление воды помогает почкам эффективнее выводить избыточный сахар из крови. Метанализ шести исследований показал, что употребление большего количества воды снижает риск развития диабета 2 типа. Купите хорошую бутылку воды, которая вам нравится, и пейте регулярно.

Темный шоколад – идеальный десерт

"Десерты не запрещены людям с повышенным уровнем сахара, но выбирать стоит разумно. Тёмный шоколад - один из лучших вариантов, который любят практически все", – отмечает диетолог.

Благодаря высокому содержанию антиоксидантных флавонолов, это лакомство может помочь снизить уровень сахара, поддерживая выделение инсулина клетками. В исследовании 2015 года участники, которые ежедневно потребляли около 30 граммов темного шоколада, улучшили инсулинорезистентность и гликемический контроль, а также снизили артериальное давление.

Ранее OBOZ.UA объяснял, чем полезна диета MIND для здоровья.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.