Есть, чтобы худеть: 8 полезных способов употребления углеводов

Углеводы – это важный макроэлемент, который не следует исключать из своего рациона, даже если вы соблюдаете диету. Ключ к успеху – выбирать сложные углеводы, которые дают ощущение сытости, а не простые, которые могут способствовать набору веса.

Видео дня

Существуют стратегии, позволяющие наслаждаться любимыми блюдами, такими как пицца или макароны, однако при этом важно правильно сочетать углеводы с другими ингредиентами и выбирать более здоровые типы зерна. Как это сделать, рассказали в Eat This, Not That.

Позаботьтесь о начинке

Если вы хотите сделать пиццу более диетической, выбирайте варианты с добавлением белка. Белок снижает гликемический индекс блюда, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшает чувство голода, способствуя похудению. Это гораздо эффективнее, чем добавление жира, хотя и снижающего ГИ, однако добавляет лишние калории.

Добавьте ягоды

Ягоды могут помочь замедлить пищеварение и усвоение крахмала, снижая уровень инсулина после употребления углеводов. К примеру, 150 грамм клубники с 50 граммами белого хлеба снижают инсулиновую реакцию на 36%. Ешьте ягоды, как часть своего рациона, и они помогут вам снизить гликемический индекс, поддерживающий процесс похудения.

Употребляйте вместе с зеленым чаем

Зеленый чай с антиоксидантом эпигалокатехин-3-галлатом (EGCG) может быть полезен для регулирования гормонов голода и метаболизма, особенно когда его пить после еды с высоким содержанием углеводов. Кроме того, исследования показывают, что полторы чашечки чая снижают уровень глюкозы в крови, что может помочь с контролем сахара. Это простой способ поддержать здоровье метаболизма без лишних усилий.

Добавьте немного жира

Мононенасыщенные жиры, такие как оливковое и авокадо, помогают чувствовать сытость и уменьшить потребление калорий. Наука доказывает, что в снижении аппетита они эффективнее насыщенных жиров. Поэтому добавляйте эти полезные жиры в свой рацион для лучшего контроля веса.

Отдавайте предпочтение твердым углеводам

Фрукты содержат углеводы даже если они выглядят здоровыми. Одно яблоко имеет 34 г углеводов, что больше, чем в двух кусочках цельнозернового хлеба, и сок без клетчатки может оказаться менее полезным, чем целый фрукт. Для лучшего контроля веса выбирайте целые фрукты вместо сока.

Время для употребления

Ночные углеводы не так страшны, как принято считать. Исследования показали, что употребление углеводов вечером может помочь снизить уровень жира в организме и уменьшить чувство голода. Однако, если вы хотите улучшить результаты, попробуйте заменить завтрак с углеводами на белковый омлет и добавить картофель к ужину.

Выбирайте стойкие крахмалы

Хранение макарон в холодильнике может сделать их менее калорийными благодаря образованию стойкого крахмала, который тяжелее переваривается организмом. Это похоже на натуральные стойкие крахмалы в чечевице, горохе или овсянке, дольше поддерживающие сытость. Выбирайте стойкие углеводы, поскольку это поможет контролировать аппетит и сохранять ощущение насыщения.

Не забывайте о тренировках

Тренировка натощак может быть более эффективной для сжигания жира, поскольку без пищи организм использует запасы жира как источник энергии. Если вы потребляете калории перед тренировкой, уровень инсулина повышается, что может снизить эффективность сжигания жира.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие углеводы способны снижать высокий уровень холестерина.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber , чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.