5 простых упражнений для идеальных ягодиц: секреты от тренера для быстрого результата

Большинство из нас мечтают получить подтянутые и округлые ягодицы. Секрет успеха заключается не только в эффективных упражнениях, но и правильном подходе к тренировкам.

Видео дня

Известный тренер Джейн Гомес поделилась с eatthis.com своими лучшими советами для укрепления ягодичных мышц и достижения идеальной формы. Эти простые, но полезные упражнения помогут вам добиться желаемого результата без лишних усилий и с максимальным эффектом.

Основной фокус тренера – это обеспечение достаточного потребления белка и акцент на трех ягодичных мышцах с помощью силовых тренировок.

"Семейная мышца состоит из трех частей: большой, средней и малой ягодичной мышцы. Во время выполнения упражнений на ягодице сосредотачивайтесь на их сжатии. Это поможет сделать их круглыми и твердыми", – объясняет она.

Тяга со штангой или гантелями

Гомес рекомендует тренировки с весом для укрепления мышц нижней части спины, бедер и ягодиц. Одним из ее любимых упражнений является подъем бедер со штангой.

Чтобы выполнить это упражнение, следуйте инструкциям: "Садитесь на пол, расположите ноги прямо, спину – на скамью. Подкатите штангу к бедрам так, чтобы она была удобной (если нужно, используйте полотенце). Лягте плечами на скамью, выровняйте их по перекладине, держите спину прямой. Поднимите бедра к потолку, сжимая. седалищные мышцы, затем медленно верните бедра назад". Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Румынская становая тяга

Это упражнение также включает в себя использование штанги. "Держа гриф штанги, поднимите его до уровня бедер, держа руки в замке, плечи отведены назад, а спина – прямая. Медленно наклонитесь вперед, опуская штангу к икрам, а затем поднимите ее обратно в вертикальное положение", – объясняет тренер. Выполняйте 3 подхода по 15 повторений.

Пожарный гидрант с резинкой

Начните это упражнение на четвереньках. Разместите резинку примерно на несколько сантиметров выше колен. "Станьте так, чтобы ваши плечи были прямо над руками, а бедра – над коленями. Держите голову прямо, лицом к полу. Поднимите одну ногу в сторону, вытаскивая колено, и поворачивайте ее к телу, повторяя движения для каждой ноги", – говорит Гомес. . Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Выпады с гантелями

Гомес любит это упражнение, поскольку оно активирует все тело. "Держа гантели в руках, шагайте вперед одной ногой, пока колено не образует угол 90 градусов. Задержитесь, а затем поднимитесь, меняя ногу, и двигайтесь вперед", – говорит тренер. Следуйте 3 подходам по 15 повторений на каждую сторону.

Отведение ноги с весом

Это упражнение начинается на четвереньках. Зажмите пальцы ног на пол и поднимите колени над землей. "Наклонитесь вперед, чтобы позвоночник был прямым, а лопатки – параллельные ладоням. Потяните одно колено к груди, а затем оттолкните назад, вытягивая ногу в прямую линию", – указывает Гомес. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, которые помогут получить идеальный пресс.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.